Blumenkohlauflauf mit Käse

Unser vegetarischer Blumenkohlauflauf aus dem Ofen ist einfach und schnell zubereitet. Eine Kombination aus gesundem Gemüse und herzhaft überbackenem Käse. Zudem lässt sich das sättigende Low Carb Rezept perfekt ergänzen. Kartoffeln, Brokkoli, Hackfleisch oder Schinken geben dem Auflauf noch das gewisse Etwas.

Blumenkohlauflauf Rezept

Blumenkohlauflauf Rezept

Gesamt: 30 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.8
(10)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 350 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 12,3 g
Fett: 24,4 g
Eiweiß: 23,5 g
Ballaststoffe: 8,3 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 1 kg Blumenkohl, tiefgekühlt
  • 200 g Gouda, gerieben
  • 2 Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 100 ml Milch
  • 1 EL Butter
  • Schnittlauch
  • Muskat
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung Blumenkohlauflauf

Vorbereitung: Am besten den tiefgefrorenen Blumenkohl vor dem Backen für 2 bis 3 Stunden auftauen lassen. Fehlt hierfür die Zeit, passe die Backzeit im Ofen von 20 Minuten auf circa 35 Minuten an.

  1. Zu Beginn den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
  2. Währenddessen eine große Auflaufform mit Butter einfetten und den Blumenkohl darin gleichmäßig verteilen. Zu große Röschen mit einem Messer zerkleinern.
  3. Für die Soße in einer Schüssel Milch, Kochsahne, Eier und 1/3 vom geriebenen Käse verrühren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Anschließend die Soße über den Blumenkohl gießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
  5. Den Blumenkohlauflauf im vorgeheizten Backofen für circa 20 Minuten überbacken. Zuletzt mit Schnittlauch dekorieren und auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Der Blumenkohlauflauf gehört zu den Rezepten, die sich wunderbar vorkochen und wieder aufwärmen lassen. Daher kannst du gerne die doppelte Menge zubereiten und für den nächsten Tag mitkochen.

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Tipps zum Rezept

Blumenkohl Einkauf: Für den Blumenkohlauflauf empfehlen wir tiefgekühlten Blumenkohl zu verwenden. Dieser ist bereits küchenfertig und das spart Zeit. Zudem ist der tiefgekühlte Blumenkohl das ganze Jahr über verfügbar und sogar oft günstig in Bio-Qualität zu kaufen. Möchtest du frischen Blumenkohl verwenden, befreie die Röschen vom Strunk und blanchiere sie vor dem Backen 2 bis 3 Minuten in kochendem Salzwasser.

Warum Käse selbst reiben? Um den Blumenkohlauflauf zu überbacken, benötigst du geriebenen Käse. Trotz des kleinen Mehraufwands empfehlen wir den Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben. In Tests erzielte bereits geriebener Käse schlechte Ergebnisse. In den meisten Proben wurden Hefe- oder Schimmelpilze gefunden. Weiter ist der bereits geriebene Käse oft mit Trennmittel gestreckt, damit dieser nicht verklumpt.1

Wissenswertes zu Blumenkohl

Blumenkohl für Blumenkohlauflauf Rezept

Blumenkohl ist gesund, kalorienarm und ein echtes Power-Gemüse. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten ist er gut bekömmlich und leicht verdaulich. Er schützt das Herz und hilft beim Entschlacken. Das in Blumenkohl enthaltene Kalium unterstützt beim Abbau von Kohlenhydraten, sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Eiweißen in unserem Körper.2

Zusätzlich liefert Blumenkohl einen hohen Gehalt an Sulforaphan. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der nachweislich gegen Krebs wirksam ist.3 Für den Geschmack sollte Blumenkohl am besten frisch eingekauft werden. Fleckigen Blumenkohl mit verfärbten Köpfen und welken Blättern lieber liegen lassen.

Blumenkohlauflauf Varianten

Um für mehr Abwechslung in unserem Blumenkohlauflauf zu sorgen, kannst du diesen einfach mit weiteren Zutaten ergänzen. Besonders gut passen Kartoffeln und Brokkoli. Eiweißreicher wird er mit Hackfleisch oder Schinken. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du diese Zutaten in den Anlauf integrierst.

Blumenkohl-Kartoffel Auflauf

Blumenkohl und Kartoffeln harmonieren und lassen sich sehr gut kombinieren. Für den köstlichen Blumenkohl-Kartoffel-Auflauf benötigst du zusätzlich 3 mittelgroße Kartoffeln. Verwende am besten (vorwiegend) festkochende Kartoffeln, da diese nach dem Backen fest und saftig bleiben. Die Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend die Kartoffelscheiben für circa 5 Minuten in Salzwasser kochen, aus dem Topf nehmen und in der Auflaufform unter die Blumenkohl-Röschen mischen. Nun das Gemüse-Rezept fortfahren.

Blumenkohl-Brokkoli Auflauf

Der Blumenkohl-Brokkoli Auflauf verbindet die beiden Kohlsorten zu einem besonders gesunden Rezept. Reduziere die Menge vom Blumenkohl aus unserem klassischen Auflauf auf 500 Gramm und gebe stattdessen 500 Gramm Brokkoli hinzu. Verwende gerne Tiefkühlgemüse, hier stecken viele Vitamine drin. Taue sie vor dem Backen auf und zerkleinere zu große Röschen. Gebe sie gemischt in die Auflaufform und fahre mit Schritt 3 im Rezept fort.

Blumenkohl-Hackfleisch Auflauf

Für den Blumenkohl-Hackfleisch Auflauf benötigst du neben den Zutaten aus dem Rezept noch 400 Gramm Hackfleisch und eine Zwiebel. Wir empfehlen „halb und halb“, sprich halb Schweine- und halb Rinderhack. Dieses Hackfleisch ist schön saftig. Für die Zubereitung erhitze eine Pfanne mit 1 EL Öl und dünste eine gewürfelte Zwiebel glasig darin an. Brate das Hackfleisch mit der Zwiebel krümelig und würze es mit Salz und Pfeffer. Mit dem Blumenkohl in der gefetteten Auflaufform verteilen, Soße darüber geben und das Rezept fortsetzen.

Blumenkohl-Schinken Auflauf

Der Blumenkohl-Schinken Auflauf ist ein echter Klassiker. Für das Rezept benötigst du zusätzlich 200 Gramm Schinken. Er verleiht dem Gericht noch eine fein-würzige Note. Verwende Kochschinken, geräucherten Schinken oder Speck. Für die Zubereitung einfach Schinken oder Speck in kleine Würfel schneiden und im dritten Schritt unseres Rezepts mit unter die Soße mischen. Anschließend über den Blumenkohl gießen.

Blumenkohlauflauf Low Carb

Unser Blumenkohlauflauf trumpft mit 335 Kalorien und nur 12,3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Damit ist der leckere Auflauf ein absoluter Favorit der Low Carb Küche. Wer in unserem Rezept zusätzlich Kalorien einsparen möchte, kann auf Käsesorten mit geringerem Fettanteil zurückgreifen, beispielsweise Mozzarella. Teste einmal fettreduzierten Käse mit nur 30 % Fettanteil. Möchtest du auf deinen Lieblingskäse nicht verzichten, kannst du die Käsemenge reduzieren oder einen Teil der Sahne durch saure Sahne, Naturjoghurt oder Schmand ersetzen.

Blumenkohl – Mit welchem Käse überbacken?

Bevorzugst du für den Blumenkohlauflauf eine knusprige Kruste, so sind Gouda und Emmentaler eine optimale Wahl. Weiche Käsesorten wie Mozzarella werden schön cremig und weich. Doch auch andere Käsesorten wie Edamer, Parmesan, Gratin-, Butter- oder Bergkäse eigen sich perfekt. Sie alle geben einen fein-würzigen und aromatischen Geschmack. Als Faustformel gilt: Je höher der Fettanteil, desto schneller zerfließt der Käse.

Möchtest du gerne Kalorien einsparen, kannst du beispielsweise einen Käse mit einem geringeren Fettgehalt von 30 % Fett i. Tr. ausprobieren. Auf jeden Fall empfehlen wir den Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben. Bereits geriebene Käse schimmeln schneller und werden oftmals mit Trennmitteln gestreckt. Zudem sind oft Natrium- oder Kaliumnitrat zugesetzt, um den Käse länger haltbar zu machen.

Interessantes zum Blumenkohlauflauf

  • Kalorien und Abnehmen: Trotz Sahne und Käse punktet unser Blumenkohlauflauf mit nur 12,3 Gramm Kohlenhydraten und lediglich 350 Kalorien pro Portion. Das Low Carb Gericht mit der würzigen Käsekruste macht nicht nur das Gemüse lecker, es sorgt auch für ein gutes und langes Sättigungsgefühl.
  • Was passt zu Blumenkohlauflauf? Der Auflauf wird gerne zu Nudel- und Reisgerichten wie beispielsweise Spaghetti Bolognese gereicht. Doch auch zu Fisch und Fleisch passt er hervorragend. Ob Lachs, Hähnchen, Schweinefilet, Schnitzel, Hackbällchen, Putenbrust oder einfach nur zur Bratwurst.
  • Weiteres Gemüse im Gratin: Neben den beliebten Blumenkohlauflauf Varianten mit Kartoffel und Brokkoli passen noch weitere Gemüsesorten sehr gut in das Gratin und sorgen für mehr Abwechslung. Ergänze oder kombiniere den Auflauf mit Zucchini, Kohlrabi, Möhren, Lauch, Paprika oder Süßkartoffel.

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Weitere Gemüserezepte: (Blumenkohlauflauf)


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Quellen:
1) Geriebenen Käse kaufen? Besser nicht! bildderfrau.de (abgerufen am 5.10.2021)
2) Blumenkohl: eatsmarter.de (abgerufen am 02.10.2021)
3) Brokkoli stoppt Krebswachstum: www.thieme.de (abgerufen am 06.03.2022)