Unser köstlicher und vegetarischer Blumenkohlauflauf aus dem Ofen ist einfach und schnell zubereitet. Eine Kombination aus gesundem Gemüse und herzhaft überbackenem Käse. Das sättigende Low Carb Rezept ohne Kartoffeln schmeckt der ganzen Familie.
Blumenkohlauflauf Rezept
| Level | Vorbereitung | Kochzeit | Gesamt |
|---|---|---|---|
| Einfach | 10 Min. | 20 Min. | 30 Min. |
Zutaten für 4 Portionen
| 1 kg | Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt) |
| 200 g | Gouda, gerieben |
| 2 | Eier (Größe M) |
| 200 ml | Kochsahne |
| 100 ml | Milch |
| 1 EL | Butter |
| Muskatnuss | |
| Salz und Pfeffer | |
| Optional | Schnittlauch zum Bestreuen |
Zubereitung des Auflaufs
Vorbereitung: Tiefgefrorenen Blumenkohl vor der Zubereitung für 2 bis 3 Stunden auftauen lassen. Passe sonst die Backzeit im Ofen von 20 auf 35 Minuten an.
- Frischen Blumenkohl putzen, Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Blumenkohlröschen in kochendem Salzwasser für 5 Minuten kochen und durch ein Sieb abtropfen lassen. TK-Blumenkohl ist bereits küchenfertig.
- Große Auflaufform mit Butter/Öl einfetten und Röschen darin gleichmäßig verteilen. In der Zwischenzeit Ofen auf 180 Grad Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Für die Gratinsoße: In einer Schüssel Milch, Kochsahne, 2 Eier (Größe M) und 1/3 vom geriebenen Käse verrühren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
- Die Soße über den Blumenkohl gießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
- Den Blumenkohlauflauf im vorgeheizten Backofen für circa 20 Minuten überbacken. Zuletzt mit Schnittlauch dekorieren und auf großen Tellern heiß servieren.
Gut zu wissen: Der Auflauf gehört zu den Rezepten, die sich wunderbar vorkochen und wieder aufwärmen lassen. Daher kannst du gleich die doppelte Menge zubereiten und für den nächsten Tag mitkochen. Sehr praktisch für ein schnelles Mittagessen!
Nährwerte pro Portion
| Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| 350 kcal | 23,5 g | 12,3 g | 24,4 g |
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Tipps zum Blumenkohl Rezept
Tipp 1: Frischen oder TK-Blumenkohl verwenden?
Für den gesunden Auflauf empfehlen wir tiefgekühlten Blumenkohl zu verwenden. Dieser ist bereits küchenfertig und das spart Zeit und Aufwand. Zudem ist der tiefgekühlte Kohl das ganze Jahr über verfügbar und oft sogar günstig in Bio-Qualität zu kaufen.
Möchtest du frischen Blumenkohl verwenden, befreie die Röschen vom Strunk und blanchiere sie vor dem Backen 2 bis 3 Minuten in kochendem Salzwasser.
Tipp 2: Kaufe keinen fertig geriebenen Käse
Um den Blumenkohlauflauf zu überbacken, benötigst du geriebenen Käse. Trotz des kleinen Mehraufwands empfehlen wir, den Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben.
In Tests erzielte bereits geriebener Käse schlechte Ergebnisse. Sie sind oft mit Trennmittel gestreckt und in den meisten Proben wurden Hefe- oder Schimmelpilze gefunden.1
Warum ist Blumenkohlauflauf so gesund?
Der leckere Auflauf ist vollgepackt mit gesundem Blumenkohl. Dieser enthält viel Vitamin C: Schon 150 g reichen aus, um den kompletten Tagesbedarf zu decken.2 Außerdem schützt er das Herz und hilft beim Entschlacken.
Zusätzlich liefert Blumenkohl einen hohen Gehalt an Sulforaphan. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der nachweislich gegen Krebs wirksam ist.3
Blumenkohl ist kalorienarm und ein echtes Power-Gemüse voller Vitamine und Mineralien. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten ist er gut bekömmlich und leicht verdaulich. Ein gesundes Gesamtpaket!
Low Carb & kalorienarm
Unser Blumenkohlauflauf trumpft mit 335 Kalorien und nur 12,3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Damit ist der leckere Auflauf ein absoluter Favorit der Low Carb Küche.
Wer in unserem Rezept zusätzlich Kalorien einsparen möchte, kann auf Käsesorten mit geringerem Fettanteil wie Mozzarella zurückgreifen. Teste auch einmal fettreduzierten Käse mit nur 30 % Fettanteil. Diese haben deutlich weniger Kalorien.
Tipp: Möchtest du auf deinen Lieblingskäse nicht verzichten und trotzdem Kalorien reduzieren, kannst du weniger Käse verwenden oder einen Teil der Sahne durch Naturjoghurt, saure Sahne oder Schmand ersetzen.
Verschiedene Varianten
Für mehr Abwechslung kannst du den vegetarischen Auflauf einfach mit weiteren Zutaten ergänzen. Besonders gut passen Kartoffeln und Brokkoli. Eiweißreicher wird er mit Hackfleisch, Schinken oder Speck. So kannst du die Zutaten in das Rezept integrieren.
Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Der Blumenkohlauflauf mit Brokkoli verbindet die beiden Kohlsorten zu einem besonders gesunden Rezept. Reduziere die Menge vom Blumenkohl aus unserem klassischen Auflauf auf 500 Gramm und gebe zusätzlich 500 g Brokkoli hinzu.
Anleitung: Taue das TK-Gemüse vor dem Backen auf und zerkleinere zu große Röschen. Gebe sie gemischt in die Auflaufform und fahre mit Schritt 3 in unserem Rezept fort.
Blumenkohlauflauf mit Kartoffeln
Blumenkohl und Kartoffeln harmonieren besonders und lassen sich sehr gut kombinieren. Für den köstlichen Blumenkohlauflauf mit Kartoffeln benötigst du zusätzlich 3 mittelgroße Kartoffeln. Verwende am besten (vorwiegend) festkochende Kartoffeln, da diese nach dem Backen fest und saftig bleiben.
Zubereitung: Die Kartoffeln waschen, schälen und würfeln. Nun die Kartoffelwürfel für circa 5 Min. in Salzwasser kochen, aus dem Topf nehmen und in der Auflaufform unter die Blumenkohlröschen mischen. Nun mit dem klassischen Rezept fortfahren.
Blumenkohl Gratin mit Hackfleisch
Für den Blumenkohl-Hack-Auflauf benötigst du neben den Zutaten aus dem Rezept noch 400 g Hackfleisch und eine Zwiebel. Wir empfehlen „halb und halb“, sprich halb Schweine- und halb Rinderhack. Dieses Hackfleisch ist schön saftig.
Anleitung: Erhitze 1 EL Öl in der Pfanne und dünste eine gewürfelte Zwiebel darin glasig an. Brate das Hackfleisch mit der Zwiebel krümelig und würze es mit Salz und Pfeffer. Dann verteile es mit den Blumenkohlröschen in der gefetteten Auflaufform, gebe die Gratinsoße darüber und setze das Rezept fort.
Blumenkohlauflauf mit Schinken
Der Blumenkohl-Schinken-Auflauf ist ein echter Klassiker. Für das Rezept benötigst du zusätzlich 200 g Schinken. Er verleiht dem Gericht noch eine fein-würzige Note. Verwende Kochschinken, geräucherten Schinken oder Speck.
Zubereitung: Schinken oder Speck in kleine Würfel schneiden und im dritten Schritt unseres Rezepts mit unter die Soße mischen. Anschließend über den Kohl gießen und mit dem Rezept fortfahren.
Blumenkohl einfach mit Käse überbacken?
Hast du Lust auf eine knusprige Kruste auf dem Auflauf, so sind Gouda, Emmentaler oder Gratinkäse die beste Wahl. Sie haben einen nussig-milden Geschmack. Richtig würzig wird es, wenn du zusätzlich Parmesan oder Bergkäse zum Überbacken verwendest.
Eine mild-cremige Käseschicht bekommst du dagegen mit Mozzarella oder Butterkäse.
Für eine kalorienarme Variante kannst du einen Käse mit einem geringeren Fettgehalt von 30 % Fett i. Tr. ausprobieren.
Als Faustformel gilt: Je höher der Fettanteil, desto schneller zerfließt der Käse.
Weitere Gemüserezepte:
Häufige Fragen zum Auflauf
Ist Blumenkohlauflauf gut zum Abnehmen?
Ja! Trotz Sahne und Käse punktet unser Blumenkohlauflauf mit nur 350 Kalorien und 12,3 g Kohlenhydraten pro Portion. Das Low Carb Gericht mit der würzigen Käsekruste macht nicht nur das Gemüse lecker, es sorgt auch für ein gutes Sättigungsgefühl.
Was passt zu Blumenkohlauflauf?
Der Auflauf passt zu Nudel- und Reisgerichten wie beispielsweise Spaghetti Bolognese. Doch auch als gesunde Beilage zu Fisch und Fleisch wird er gerne gereicht. Ob Lachs, Hähnchenschenkel, Schweinefilet, Schnitzel, Hackbällchen, Putenbrust oder zur Bratwurst.
Welches Gemüse passt in den Auflauf?
Neben den beliebten Varianten mit Kartoffeln oder Brokkoli passen noch weitere Gemüsesorten sehr gut. Ergänze oder kombiniere die Aufläufe mit Zucchini, Kohlrabi, Möhren, Lauch, Paprika oder Süßkartoffel.
Weitere Rezepte mit Gemüse
Quellen / Weblinks:
1) Geriebenen Käse kaufen? Besser nicht! – www.bildderfrau.de
2) Blumenkohl: Diese Vitamine stecken drin: www.geo.de
3) Brokkoli stoppt Krebswachstum: www.thieme.de