Überbackener Blumenkohlauflauf

Unser vegetarischer Blumenkohlauflauf aus dem Ofen ist einfach und schnell zubereitet und dazu noch richtig lecker. Eine Kombination aus gesundem Gemüse und herzhaft überbackenem Käse. Das sättigende Low Carb Rezept passt einfach perfekt für den Alltag und schmeckt der ganzen Familie.

Blumenkohlauflauf Rezept
Vegetarisches Blumenkohlauflauf Rezept mit Käse überbacken Schlanke-Rezepte.de

Rezept: Blumenkohlauflauf

Gesamt: 30 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.9
(19)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 350 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 12,3 g
Fett: 24,4 g
Eiweiß: 23,5 g
Ballaststoffe: 8,3 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 1 kg Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Gouda, gerieben
  • 2 Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 100 ml Milch
  • 1 EL Butter
  • Muskat
  • Salz und Pfeffer
  • Schnittlauch zum Bestreuen

Zubereitung des Auflaufs

Vorbereitung: Tiefgefrorenen Blumenkohl am besten vor dem Backen für 2 bis 3 Stunden auftauen lassen. Fehlt hierfür die Zeit, passe die Backzeit im Ofen von 20 auf circa 35 Minuten an.

  1. Frischen Blumenkohl putzen, Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Blumenkohlröschen in kochendem Salzwasser für 3 Minuten kochen. TK-Blumenkohl ist bereits küchenfertig.
  2. Große Auflaufform mit Butter einfetten und die Blumenkohlröschen darin gleichmäßig verteilen. In der Zwischenzeit Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  3. Für die Gratinsoße: In einer Schüssel Milch, Kochsahne, Eier und 1/3 vom geriebenen Käse verrühren. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Anschließend die Soße über den Blumenkohl gießen und mit geriebenem Käse bestreuen.
  5. Den Blumenkohlauflauf im vorgeheizten Backofen für circa 20 Min. überbacken. Zuletzt mit Schnittlauch dekorieren und auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Der Auflauf gehört zu den Rezepten, die sich wunderbar vorkochen und wieder aufwärmen lassen. Daher kannst du gleich die doppelte Menge zubereiten und für den nächsten Tag mitkochen. Sehr praktisch für ein schnelles Mittagessen!

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Tipps zum Blumenkohl Rezept

Frischer oder TK-Blumenkohl?

Für den Auflauf empfehlen wir tiefgekühlten Blumenkohl zu verwenden. Dieser ist bereits küchenfertig und das spart Zeit. Zudem ist der tiefgekühlte Kohl das ganze Jahr über verfügbar und sogar oft günstig in Bio-Qualität zu kaufen. Möchtest du frischen Blumenkohl verwenden, befreie die Röschen vom Strunk und blanchiere sie vor dem Backen 2 bis 3 Min. in kochendem Salzwasser.

Warum Käse selbst reiben?

Um den Blumenkohlauflauf zu überbacken, benötigst du geriebenen Käse. Trotz des kleinen Mehraufwands empfehlen wir, den Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben. In Tests erzielte geriebener Käse schlechte Ergebnisse. In den meisten Proben wurden Hefe- oder Schimmelpilze gefunden. Zudem ist geriebener Käse oft mit Trennmittel gestreckt, damit dieser nicht verklumpt.1

Blumenkohl für leckere Aufläufe (Rezepte)
Frischer Blumenkohl für Blumenkohlauflauf-Rezepte

Warum ist Blumenkohlauflauf so gesund?

Der leckere Auflauf ist vollgepackt mit gesundem Blumenkohl. Dieser enthält viel Vitamin C: Schon ca. 150 g reichen aus, um den Tagesbedarf zu decken.2

Außerdem schützt er das Herz und hilft beim Entschlacken. Das in Blumenkohl enthaltene Kalium unterstützt beim Abbau von Kohlenhydraten, sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Eiweißen in unserem Körper.3

Zusätzlich liefert Blumenkohl einen hohen Gehalt an Sulforaphan. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der nachweislich gegen Krebs wirksam ist.4

Blumenkohl ist kalorienarm und ein echtes Power-Gemüse voller Vitamine und Mineralien. Im Gegensatz zu vielen anderen Kohlsorten ist er gut bekömmlich und leicht verdaulich. Ein gesundes Gesamtpaket!

Low Carb & kalorienarm

Unser Blumenkohlauflauf trumpft mit 335 Kalorien und nur 12,3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Damit ist der leckere Auflauf ein absoluter Favorit der Low Carb Küche

Wer in unserem Rezept zusätzlich Kalorien einsparen möchte, kann auf Käsesorten mit geringerem Fettanteil wie Mozzarella zurückgreifen. Teste auch einmal fettreduzierten Käse mit nur 30 % Fettanteil. Diese haben weniger Kalorien.

Möchtest du auf deinen Lieblingskäse nicht verzichten und trotzdem Kalorien reduzieren, kannst du weniger Käse verwenden oder einen Teil der Sahne durch Naturjoghurt, saure Sahne oder Schmand ersetzen.

Blumenkohlauflauf Varianten

Für mehr Abwechslung kannst du den vegetarischen Blumenkohlauflauf einfach mit weiteren Zutaten ergänzen. Besonders gut passen Kartoffeln und Brokkoli. Eiweißreicher wird er mit Hackfleisch oder Schinken. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du diese Zutaten in den Anlauf integrierst.

Brokkoli Blumenkohl Auflauf
Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Käse überbacken

Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf

Der Blumenkohlauflauf mit Brokkoli verbindet die beiden Kohlsorten zu einem besonders gesunden Rezept. Reduziere die Menge vom Blumenkohl aus unserem klassischen Auflauf auf 500 Gramm und gebe zusätzlich 500 g Brokkoli hinzu. Verwende gerne Tiefkühlgemüse, hier stecken viele Vitamine drin.

Zubereitung: Taue das TK-Gemüse vor dem Backen auf und zerkleinere zu große Röschen. Gebe sie gemischt in die Auflaufform und fahre mit Schritt 3 in unserem Rezept fort.

Kartoffel-Blumenkohl-Auflauf

Blumenkohl und Kartoffeln harmonieren besonders und lassen sich sehr gut kombinieren. Für den köstlichen Blumenkohlauflauf mit Kartoffeln benötigst du zusätzlich 3 mittelgroße Kartoffeln. Verwende am besten (vorwiegend) festkochende Kartoffeln, da diese nach dem Backen fest und saftig bleiben.

Zubereitung: Die Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend die Kartoffelscheiben für circa 5 Min. in Salzwasser kochen, aus dem Topf nehmen und in der Auflaufform unter die Blumenkohlröschen mischen. Nun mit dem klassischen Rezept fortfahren.

Blumenkohlauflauf mit Hackfleisch

Für den Blumenkohl-Hack-Auflauf benötigst du neben den Zutaten aus dem Rezept noch 400 g Hackfleisch und eine Zwiebel. Wir empfehlen „halb und halb“, sprich halb Schweine- und halb Rinderhack. Dieses Hackfleisch ist schön saftig.

Zubereitung: Erhitze 1 EL Öl in der Pfanne und dünste eine gewürfelte Zwiebel darin glasig an. Brate das Hackfleisch mit der Zwiebel krümelig und würze es mit Salz und Pfeffer. Dann verteile es mit den Blumenkohlröschen in der gefetteten Auflaufform, gebe die Gratinsoße darüber und setze das Rezept fort.

Blumenkohlauflauf mit Schinken

Der Blumenkohl-Schinken-Auflauf ist ein echter Klassiker. Für das Rezept benötigst du zusätzlich 200 g Schinken. Er verleiht dem Gericht noch eine fein-würzige Note. Verwende Kochschinken, geräucherten Schinken oder Speck.

Zubereitung: Schinken oder Speck in kleine Würfel schneiden und im dritten Schritt unseres Rezepts mit unter die Soße mischen. Anschließend über den Kohl gießen und mit dem Rezept fortfahren.

Blumenkohl – mit welchem Käse überbacken?

Hast du Lust auf eine knusprige Kruste auf dem Blumenkohlauflauf, so sind Gouda, Emmentaler oder Gratinkäse die beste Wahl. Sie haben einen nussig-milden Geschmack.

Richtig würzig wird es, wenn du zusätzlich Parmesan oder Bergkäse zum Überbacken verwendest.

Eine mild-cremige Käseschicht bekommst du dagegen mit Mozzarella oder Butterkäse.

Für eine kalorienarme Variante kannst du einen Käse mit einem geringeren Fettgehalt von 30 % Fett i. Tr. ausprobieren. 

Als Faustformel gilt: Je höher der Fettanteil, desto schneller zerfließt der Käse.

Auf jeden Fall empfehlen wir den Käse am Stück zu kaufen und selbst zu reiben. Bereits geriebene Käse schimmeln schneller und werden oftmals mit Trennmitteln gestreckt. Zudem sind oft Natrium- oder Kaliumnitrat zugesetzt, um den Käse länger haltbar zu machen.1

Häufige Fragen zum Blumenkohlauflauf

Ist Blumenkohlauflauf gut zum Abnehmen?

Ja! Trotz Sahne und Käse punktet unser Blumenkohlauflauf mit nur 350 Kalorien und 12,3 g Kohlenhydraten pro Portion. Das Low Carb Gericht mit der würzigen Käsekruste macht nicht nur das Gemüse lecker, es sorgt auch für ein gutes und langes Sättigungsgefühl.

Was passt zu Blumenkohlauflauf? 

Der Auflauf wird gerne zu Nudel- und Reisgerichten wie beispielsweise Spaghetti Bolognese gereicht. Doch auch als gesunde Beilage zu Fisch und Fleisch passt er hervorragend. Ob Lachs, Hähnchenschenkel, Schweinefilet, Schnitzel, Hackbällchen, Putenbrust oder einfach nur zur Bratwurst.

Welches Gemüse passt in den Auflauf? 

Neben den beliebten Varianten mit Kartoffeln oder Brokkoli passen noch weitere Gemüsesorten sehr gut. Ergänze oder kombiniere die Aufläufe mit Zucchini, Kohlrabi, Möhren, Lauch, Paprika oder Süßkartoffel.


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Quellen / Weblinks:
1) Geriebenen Käse kaufen? Besser nicht! www.bildderfrau.de (abgerufen am 18.11.2022)
2) Blumenkohl: Diese Vitamine stecken drin: www.geo.de (abgerugen am 27.01.2023) 
3) Blumenkohl: www.eatsmarter.de (abgerufen am 18.11.2022)
4) Brokkoli stoppt Krebswachstum: www.thieme.de (abgerufen am 31.01.2023)