Brokkoliauflauf mit Käse

Herzhafter Brokkoliauflauf überbacken mit einer knusprigen Käsekruste frisch aus dem Ofen. Das vegetarische Low Carb Rezept mit Brokkoli ist einfach und schnell zubereitet. Zudem lässt sich das Gratin wunderbar ergänzen. Geschmacklich harmoniert der Auflauf besonders gut mit Blumenkohl, Kartoffeln, Nudeln oder Schinken.

Brokkoliauflauf Rezept

Brokkoliauflauf Rezept

Gesamt: 30 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.4
(19)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 348 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 10,9 g
Fett: 23,4 g
Eiweiß: 25,2 g
Ballaststoffe: 5,3 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 700 g Brokkoli, tiefgekühlt
  • 200 g Gouda, gerieben
  • 2 Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 100 ml Milch
  • 1 EL Butter
  • Muskat
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung Brokkoliauflauf

Vorbereitung: Wir empfehlen den tiefgefrorenen Brokkoli vor dem Backen für 2 bis 3 Stunden aus dem Gefrierfach zu nehmen und aufzutauen. Ist hierfür keine Zeit mehr, erhöhe die Backzeit im Ofen um circa 15 Minuten.

  1. Zu Beginn den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
  2. In der Zwischenzeit eine große Auflaufform mit Butter einfetten und Brokkoli-Röschen darin verteilen. Gegebenenfalls zu große Röschen halbieren bzw. vierteln.
  3. Anschließend die Soße zubereiten: Hierfür Milch mit Kochsahne, 1/3 vom geriebenem Käse und Eiern in einer Schüssel gut verrühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Soße über den Brokkoli geben.
  4. Den restlichen Käse über den Brokkoliauflauf streuen und im Backofen für etwa 20 Minuten überbacken. Auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Der Brokkoliauflauf ist im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage haltbar, lässt sich schnell wieder aufwärmen und warm genießen. Wenn du für den nächsten Tag noch eine gesunde Mahlzeit vorkochen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge zubereiten.

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Tipps zum Rezept

Einkauf Brokkoli: Für den Brokkoliauflauf kannst du tiefgekühlten, aber auch frischen Brokkoli verwenden. Für unser Rezept empfehlen wir die tiefgefrorene Variante, denn sie ist bereits küchenfertig, über Monate haltbar, das ganze Jahr verfügbar und enthält viele Vitamine. Frischer Brokkoli ist nach dem Einkauf innerhalb weniger Tage zu verbrauchen und sollte vor der Verwendung 2 bis 3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchiert werden.

Kräuter und Gewürze: Verfeinern kannst du den Brokkoliauflauf mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Rosmarin. Auch eine Knoblauchzehe, etwas Gemüsebrühe oder Gewürze wie Curry, Paprikapulver, Cayennepfeffer und frisch geriebene Muskatnuss schmecken hervorragend in dem gesunden Gemüse-Rezept.

Wissenswertes zu Brokkoli

Brokkoli für Brokkoliauflauf Rezept

Zugegeben, Brokkoli ist nicht jedermanns Sache. Doch kaum ein anderes Gemüse liefert so viele wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe wie dieses Kohlgewächs. Brokkoli ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Schon eine kleine Portion deckt beispielsweise den Tagesbedarf an Vitamin C und Vitamin K.1

Zudem ist Brokkoli äußerst kalorienarm, da er zu 90% aus Wasser besteht. Somit ist er nicht nur für die Gesundheit, sondern auch zum Abnehmen ideal. Die in Brokkoli enthaltenen Ballaststoffe sättigen, das Essverhalten wird insgesamt gedrosselt. Und auch die Fettverbrennung profitiert, sie wird durch das enthaltene Vitamin C angekurbelt. So stellt Brokkoli eine gute Unterstützung bei Diäten dar.2

Brokkoliauflauf Varianten

Unser Brokkoliauflauf lässt sich wunderbar mit weiteren leckeren Zutaten ergänzen und kombinieren. Ausgesprochen beliebt ist der Auflauf mit Kartoffeln oder Nudeln. Als Low Carb Variante bietet sich Blumenkohl, Schinken oder Hackfleisch an. Im Folgenden zeigen wir dir, wie du diese Zutaten im Auflauf verwendest.

Brokkoli-Kartoffel-Auflauf

Für einen Brokkoli-Kartoffel-Auflauf benötigst du zusätzlich 3 mittelgroße Kartoffeln. Wir empfehlen vorwiegend festkochende Kartoffeln, da diese nicht so schnell zerfallen. Zubereitung: Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend für circa 5 Minuten in einem Topf mit kochendem Salzwasser garen. Danach wie gewohnt mit unserem Rezept fortfahren und die Kartoffelscheiben mit dem Brokkoli in die Auflaufform geben.

Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf

Der Brokkoliauflauf lässt sich perfekt mit Blumenkohl ergänzen. Für 4 Portionen empfehlen wir 500 Gramm Brokkoli und 500 Gramm Blumenkohl. Beides kannst du gerne als Tiefkühlgemüse einkaufen und auftauen lassen. Auch der Blumenkohl wird im zweiten Schritt gegebenenfalls mit einem scharfen Messer etwas zerkleinert und zusammen mit dem Brokkoli in die gefettete Auflaufform gegeben. Nun einfach mit dem dritten Schritt des Rezepts fortfahren.

Brokkoli-Nudel Auflauf

Auch Nudeln schmecken im Brokkoliauflauf klasse. Besonders eignen sich Nudelsorten wie Rigatoni, Cannelloni, Farfalle, Tortellini, Makkaroni oder Gnocchi. Gerne kannst du bei diesen auf die Vollkorn-Varianten zurückgreifen. Für 4 Portionen empfehlen wir 200 Gramm Nudeln nach Packungsanleitung bissfest zu kochen. Fahre mit dem zweiten Schritt des Rezepts fort und gebe die noch heißen Nudeln mit dem Brokkoli in die Auflaufform.

Brokkoliauflauf mit Schinken oder Hackfleisch

Eiweißreicher wird der Brokkoliauflauf mit Schinken oder Hackfleisch. Hierfür 200 Gramm Kochschinken, geräucherten Schinken oder Speck klein würfeln und im dritten Schritt unseres Rezepts mit unter die Soße mischen. Eine weitere köstliche Alternative: 300 Gramm gemischtes Hackfleisch in der Pfanne mit 1 EL Olivenöl und einer klein gehackten Zwiebel krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit dem Brokkoli in die Auflaufform geben und das Rezept fortsetzen.

Brokkoliauflauf Low Carb

Unser klassisches Brokkoliauflauf Rezept liefert 348 Kalorien bei nur 10,9 Gramm Kohlenhydraten pro Portion. Damit ist der Auflauf ein absolutes Low Carb Gericht. Wer streng Low Carb lebt, sollte auf die zusätzlichen Varianten mit Kartoffeln und Nudeln besser verzichten. Besser geeignet sind die Alternativen mit Blumenkohl, Schinken oder Hackfleisch. Weitere Ideen: Das Gratin mit Hähnchen oder Lachs kombinieren. Obendrein gibt es damit eine extra Portion Eiweiß. Wichtig für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen.

Welcher Käse für Brokkoliauflauf?

Für unseren Brokkoliauflauf, doch auch für andere Gratins und Aufläufe, ist der Käse fast unverzichtbar. Er gibt dem Auflauf erst den richtigen Geschmack. Besonders gut eignen sich folgende Sorten: Gouda, Edamer, Emmentaler, Bergkäse, Feta, Cheddar, Mozzarella, Raclette-Käse oder Gorgonzola. Wer eine sehr knusprige Kruste bevorzugt, sollte z.B. auf Gouda oder Parmesan zurückgreifen. Für eine schön cremige Käse-Haube kommen Mozzarella, Schmelzkäse oder andere weiche Käsesorten zum Einsatz.

Interessantes zum Brokkoliauflauf

  • Kalorien und Abnehmen: Unser Rezept punktet mit 348 Kalorien und nur 10,9 g Kohlenhydraten. Daher passt der Brokkoliauflauf perfekt in eine Low Carb, als auch in eine ketogene Diät. Greife bei Milch, Käse und Sahne auf die Vollfett-Varianten zurück und verwende keine Light Produkte.
  • Was passt zu Brokkoliauflauf? Zu Brokkoliauflauf passen Reis, Nudeln oder Kartoffeln sehr gut. Diese kannst du in den Auflauf integrieren, aber auch als Beilage warm dazu genießen. Besonders beliebt dazu ist Lachs, Hähnchenfleisch, Bratwürste und Frikadellen.
  • Weiteres Gemüse im Auflauf: Den Brokkoliauflauf kannst du gerne mit weiterem Gemüse kombinieren. Hervorragend eignen sich Blumenkohl, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Champignons, Rosenkohl, Zucchini, Kohlrabi, Paprika, Spargel und Lauch. Den Gemüseauflauf einfach nach eigenen Vorlieben ergänzen.

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>> Mehr Informationen über Brokkoli.

Quellen:
1) Brokkoli: Der König der Gemüsewelt: www.zentrum-der-gesundheit.de (abgerufen am 08.06.2022)
2) 11 Gründe, wieso Sie Brokkoli essen sollten: www.experto.de (abgerufen am 06.03.2022)