Überbackener Brokkoliauflauf

Herzhafter Brokkoliauflauf überbacken mit einer knusprigen Käse-Kruste frisch aus dem Ofen. Dieses Rezept ist schnell und einfach zubereitet und zudem vegetarisch, low carb und gesund. Probiere den Auflauf auch mit weiteren Zutaten wie Kartoffeln, Nudeln, Schinken oder Hack. Super lecker für die ganze Familie!

Rezept: Brokkoli-Auflauf mit Käse überbacken
Brokkoliauflauf Rezept mit Käse überbacken – Schlanke-Rezepte.de

Rezept: Brokkoliauflauf

Gesamt: 30 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.5
(33)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 348 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 10,9 g
Fett: 23,4 g
Eiweiß: 25,2 g
Ballaststoffe: 5,3 g

Zutaten für Auflauf (4 Portionen)

  • 700 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
  • 200 g Gouda, gerieben
  • 2 Eier
  • 200 ml Kochsahne
  • 100 ml Milch
  • 1 EL Butter
  • Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung des Brokkoliauflaufs

Vorbereitung: Tiefgefrorenen Brokkoli empfehlen wir vor dem Backen 2 bis 3 Stunden aufzutauen. Wenn du hierfür keine Zeit mehr hast, erhöhe einfach die Backzeit im Ofen um etwa 15 Minuten.

  1. Frischen Brokkoli waschen, Strunk entfernen und in kleine Röschen teilen. Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser für 2 bis 3 Minuten blanchieren. Gefrorener Brokkoli ist bereits küchenfertig.
  2. Große Auflaufform mit Butter einfetten und Brokkoliröschen darin verteilen. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
  3. Für die Soße: Milch mit Kochsahne, Eiern und 1/3 des geriebenen Käses in einer Schüssel gut verrühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Gratinsoße über den Brokkoli geben.
  4. Den restlichen Käse über den Brokkoliauflauf streuen und im Backofen für etwa 20 Min. überbacken. Auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Der Brokkoliauflauf ist im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage haltbar und lässt sich schnell wieder aufwärmen. Wenn du für den nächsten Tag eine gesunde Mahlzeit vorkochen möchtest, kannst du einfach die doppelte Menge zubereiten. Perfekt für ein schnelles Mittagessen!

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Tipps zum Auflauf Rezept

Frischer oder TK-Brokkoli verwenden?

Für den Brokkoliauflauf kannst du sowohl tiefgekühlten als auch frischen Brokkoli verwenden. Für unser Rezept empfehlen wir die tiefgefrorene Variante, denn sie ist bereits küchenfertig, enthält viele Vitamine und ist das ganze Jahr über verfügbar. Frischen Brokkoli gibt es nur von Mai bis Oktober. Zudem solltest du frischen Brokkoli innerhalb weniger Tage verbrauchen und vor der Verwendung 2 bis 3 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren.

Welche Kräuter und Gewürze passen?

Verfeinern kannst du den Brokkoliauflauf mit frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Rosmarin. Auch eine Knoblauchzehe, etwas Gemüsebrühe oder Gewürze wie Curry, Paprikapulver, Cayennepfeffer und Muskatnuss schmecken hervorragend in dem gesunden Rezept.

Brokkoli für vegetarisches Brokkoliauflauf-Rezept
Frischer Brokkoli für Brokkoliauflauf Rezepte

Warum ist Brokkoliauflauf so gesund?

Der Auflauf ist eine leckere Variante, um mehr gesunden Brokkoli zu essen. So schmeckt Brokkoli der ganzen Familie. Und das lohnt sich!

Kaum ein anderes Gemüse liefert so viele wertvolle Nähr- und Pflanzenstoffe wie Brokkoli. Er ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Schon eine kleine Portion deckt z. B. den Tagesbedarf an Vitamin C und K.1

Zudem ist Brokkoli kalorienarm, da er zu 90 % aus Wasser besteht. Somit ist er nicht nur für die Gesundheit, sondern auch zum Abnehmen ideal. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen, das Essverhalten wird insgesamt gedrosselt. Und auch die Fettverbrennung profitiert, sie wird durch das enthaltene Vitamin C angekurbelt.2

Daher unterstützt Brokkoli super bei Diäten und macht unseren Auflauf zu einem echten Hit.

Low Carb & kalorienarm

Unser klassisches Brokkoliauflauf-Rezept liefert nur 348 Kalorien und 10,9 g Kohlenhydrate pro Portion. Damit ist der Auflauf ein absolutes Low Carb Gericht und gut geeignet zum Abnehmen.

Wer streng nach der Low Carb Diät lebt, sollte auf die folgenden Varianten mit Kartoffeln und Nudeln eher verzichten. Besser geeignet sind die Alternativen mit Blumenkohl, Schinken, Hackfleisch, Lachs oder Tofu.

Wenn du noch weniger Kalorien pro Portion möchtest, kannst du auf Käsesorten mit geringerem Fettanteil zurückgreifen, z. B. Mozzarella. Alternativ kannst du die Käsemenge reduzieren oder einen Teil der Sahne durch saure Sahne, Naturjoghurt oder Schmand ersetzen.

Brokkoliauflauf Varianten

Unser vegetarischer Brokkoliauflauf lässt sich wunderbar mit weiteren leckeren Zutaten ergänzen und kombinieren. Ausgesprochen beliebt ist der Auflauf mit Kartoffeln oder Nudeln. Als Low Carb Variante bieten sich Blumenkohl, Schinken oder Hackfleisch an.

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du diese Zutaten im Auflauf verwendest.

Kartoffel Brokkoli Auflauf
Kartoffel-Brokkoli-Auflauf mit Schinken und Käse überbacken

Kartoffel-Brokkoli-Auflauf

Für einen Brokkoliauflauf mit Kartoffeln benötigst du zusätzlich 3 mittelgroße Kartoffeln. Wir empfehlen vorwiegend festkochende Kartoffeln, da diese nicht so schnell zerfallen.

Zubereitung: Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend für circa 5 Min. in einem Topf mit kochendem Salzwasser garen. Danach wie gewohnt mit unserem Rezept fortfahren und die Kartoffelscheiben mit dem Brokkoli in die Auflaufform geben.

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Der Brokkoliauflauf lässt sich perfekt mit Blumenkohl ergänzen. Für 4 Portionen empfehlen wir 500 g Brokkoli und 500 g Blumenkohl. Beides kannst du gerne als Tiefkühlgemüse einkaufen und auftauen lassen.

Zubereitung: Auch der Blumenkohl wird im zweiten Schritt gegebenenfalls mit einem scharfen Messer etwas zerkleinert und zusammen mit dem Brokkoli in die gefettete Auflaufform gegeben. Nun einfach mit dem dritten Schritt des gesunden Rezepts fortfahren.

Nudel-Brokkoli-Auflauf

Auch Nudeln schmecken im Brokkoliauflauf klasse. Besonders eignen sich Nudelsorten wie Rigatoni, Cannelloni, Farfalle, Tortellini, Makkaroni oder Gnocchi. Extra-gesund wird es mit den Vollkorn-Varianten.

Zubereitung: Für 4 Portionen empfehlen wir, 200 g Nudeln nach Packungsanleitung bissfest zu kochen. Fahre mit dem zweiten Schritt unseres Rezepts fort und gebe die noch heißen Nudeln mit dem Brokkoli in die Auflaufform.

Mit Schinken oder Hackfleisch

Eine Extra-Portion Eiweiß bekommt Brokkoliauflauf mit Schinken oder Hackfleisch. 

Zubereitung mit Schinken: Hierfür 200 g Kochschinken, geräucherten Schinken oder Speck klein würfeln und im dritten Schritt unseres Rezepts mit unter die Soße mischen.

Zubereitung mit Hackfleisch: 300 Gramm gemischtes Hackfleisch in der Pfanne mit 1 EL Olivenöl und einer klein gehackten Zwiebel krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit dem Brokkoli in die Auflaufform geben und das Rezept für den Auflauf fortsetzen.

Weitere Ideen: Das Gratin mit Hähnchen, Lachs oder Tofu kombinieren. Obendrein gibt es damit eine extra Portion Eiweiß. Das ist wichtig für alle, die Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren wollen.

Welcher Käse ist gut für Brokkoliauflauf?

Für ein leckeres Gratin wie unseren Brokkoliauflauf ist Käse fast unverzichtbar. Er gibt dem Gericht erst den richtigen Geschmack.

Besonders gut eignen sich folgende Käse-Sorten zum Überbacken: 

  • Gouda
  • Edamer
  • Emmentaler
  • Bergkäse
  • Feta
  • Cheddar
  • Mozzarella
  • Raclette-Käse
  • Gorgonzola

Wer eine sehr knusprige Kruste bevorzugt, sollte auf Gouda oder Parmesan zurückgreifen.

Für eine schön cremige Käse-Haube greife auf Mozzarella, Schmelzkäse oder andere weiche Käsesorten zurück.

Häufige Fragen zum Brokkoli Rezept

Passt der Auflauf zu Low Carb und Keto?

Unser Rezept punktet mit 348 Kalorien und nur 10,9 g Kohlenhydraten. Daher passt der Brokkoliauflauf perfekt in eine Low Carb, als auch in eine ketogene Diät. Greife dafür bei Milch, Käse und Sahne auf die Vollfett-Varianten zurück und verwende keine Light Produkte.

Was passt zu Brokkoliauflauf?

Besonders beliebt zum Brokkoliauflauf sind Lachs, Hähnchenfleisch, Bratwürste und Frikadellen. Vegetarische Varianten sind Tofu oder Gemüse-Frikadellen. Als Sättigungsbeilage passen Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Diese kannst du in den Auflauf integrieren oder als Beilage dazu genießen.

Welches Gemüse passt in den Auflauf?

Den vegetarischen Brokkoliauflauf kannst du gerne mit weiteren Gemüsesorten kombinieren. Hervorragend eignen sich Blumenkohl, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Champignons, Rosenkohl, Zucchini, Kohlrabi, Paprika, Spargel und Lauch. Den Gemüseauflauf einfach nach eigenen Vorlieben ergänzen.


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Quellen / Weblinks:
1) Brokkoli: Der König der Gemüsewelt: www.zentrum-der-gesundheit.de (abgerufen am 01.02.2023)
2) 11 Gründe, wieso Sie Brokkoli essen sollten: www.experto.de (abgerufen am 09.11.2022)