Kichererbsensalat mit Feta

Der griechisch-mediterrane Kichererbsensalat mit Feta und Tomaten ist richtig lecker. Das einfache und schnelle Rezept ist kalorienarm und reich an pflanzlichen Proteinen. Das köstliche Limetten-Honig-Dressing verleiht dem Salat eine elegante Süße und rundet den Geschmack ab. Ein vegetarischer Hauptspeisen-Salat mit Pep.

Kichererbsensalat Rezept
Kichererbsensalat Rezept mit Feta, Tomaten und Gurken

Kichererbsensalat Rezept

Gesamt: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.6
(46)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 237 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 17,1 g
Fett: 13,2 g
Eiweiß: 8,6 g
Ballaststoffe: 5,9 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
  • 70 g Feta
  • 2 Tomaten
  • 1/2 Salatgurke
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Sesam
  • Petersilie

Für das Dressing:

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 20 ml Limettensaft
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Senf
  • Salz und Pfeffer
Kichererbsensalat Rezept Zutaten

Zubereitung Kichererbsensalat

  1. Kichererbsen in ein Sieb geben und abspülen, bis klares Wasser durchfließt. Anschließend abtropfen lassen.
  2. Tomaten und Gurke waschen und würfeln. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Feta aus der Verpackung nehmen und klein bröseln.
  3. Vorbereitete Zutaten in eine große Schüssel geben. Sesam und klein geschnittene Petersilie unterheben.
  4. Für das Dressing: Olivenöl, Essig, Limettensaft, Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Zum Schluss das Dressing über den Kichererbsensalat geben und durchmischen. In tiefen Tellern anrichten und servieren.

Gut zu wissen: Wenn das Dressing 30 Minuten durchzieht, wird der Salat noch würziger. Wer etwas mehr Zeit mitbringt, kann das Rezept auch mit getrockneten Kichererbsen zubereiten. (Kichererbsen selbst kochen)

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Kichererbsensalat mit Thunfisch: Unser Kichererbsensalat lässt sich hervorragend mit Thunfisch ergänzen. Damit erhält das Gericht ganz nebenbei noch eine extra Portion Eiweiß. Hierfür eine Dose Thunfischfilet im eigenen Saft abtropfen und im dritten Zubereitungsschritt vorsichtig unter den Salat heben.

Dressing verfeinern: Das fruchtige Limetten-Honig Dressing ist der Klassiker für den Kichererbsensalat. Du kannst es mit frischen Kräutern und Gewürzen wie Koriander, Schnittlauch, Basilikum, Minze, Dill, Curry, Knoblauch oder Kreuzkümmel erweitern. Cremiger wird es mit 2 EL Tahin (Sesampaste), Naturjoghurt oder saurer Sahne.

Warum sind Kichererbsen so gesund?

Kichererbsen sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Getrocknete Kichererbsen liefern satte 20 Gramm Proteine auf 100 Gramm. Das entspricht der Menge von drei mittelgroßen Eiern.

Mit nur 100 Gramm Kichererbsen nehmen wir bereits die Hälfte der Ballaststoffe auf, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Sie quellen auf, sättigen, bremsen Heißhunger aus und dienen als Futter für eine gesunde Darmflora.1,2

Dazu liefern Kichererbsen viele wertvolle Nährstoffe. Die gesunde Hülsenfrucht ist ein guter Lieferant für Kalzium, Magnesium und Eisen. Während Kalzium für starke Knochen sorgt, spielt Magnesium eine wichtige Rolle für Nerven und Muskeln. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Viele Gründe also, die Hülsenfrucht öfter auf den Speiseplan zu setzen.1

Kichererbsen aus der Dose für Kichererbsensalat Rezept
Frische Kichererbsen für Kichererbsensalat Rezepte

Beilagen: Was passt zu Kichererbsensalat?

Kichererbsen und Feta sättigen, weshalb der Salat gerne als Hauptgericht verzehrt wird. 

Die ideale Beilage dazu ist Brot: Oliven-Ciabatta, Kräuter-Baguette, frisch gebackenes Vollkornbrot oder Dinkeltoast mit einem pikanten Brotaufstrich. Auch Ofen- und Bratkartoffeln werden gerne dazu serviert.

Möchtest du den Kichererbsensalat als Beilage verspeisen, so sind Fisch, Fleisch und Grillkäse eine ausgezeichnete Wahl. Aus diesem Grund ist das Salat-Rezept auch zum Grillen so beliebt.

Probier mal: Neue Ideen für Kichererbsensalat

Unser Kichererbsensalat lässt sich mit weiteren Zutaten schmackhaft verfeinern. Wenn du Lust auf Abwechslung hast oder den Salat mit saisonalen Winter- oder Sommer-Zutaten zubereiten möchtest, probiere diese Ideen einmal aus:

Gemüse: Neben Tomaten und Gurken passen weitere Gemüsesorten wie Paprika, Karotten, Radieschen, Rote Beete, Mais, Rucola und Feldsalat sehr gut. Für mehr Würze füge Lauchzwiebeln oder getrocknete Tomaten hinzu. Auch Avocado und Oliven liefern neben gesunden Fetten einen fantastischen Geschmack.

Fleisch und Fisch: Mehr Eiweiß bekommt der Salat mit einer Dose Thunfischfilet im eigenen Saft. Auch gebratene Hähnchenbrust-Streifen passen sehr gut zum Rezept.

Obst: Fruchtiger wird der Kichererbsensalat mit Apfel, Granatapfel, Melone oder Mango. 

Kräuter: Frische Kräuter wie Petersilie, Minze, Basilikum und Koriander sind eine leckere und gesunde Bereicherung. Einfach Kräuter fein hacken und unter den Salat mischen.

Topping: Für ein knuspriges Extra, serviere den Salat mit gehackten Walnüssen, Cashew- oder Pinienkernen.

Leckeres Joghurt-Dressing Rezept

Möchtest du ein neues Dressing zum Kichererbsensalat ausprobieren? Dieses Joghurt-Dressing ist besonders erfrischend im Sommer und passt perfekt zum Grillen.

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 150 g Joghurt
  • 2 EL weißer Essig (z. B. Balsamico Bianco)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Kräuter (Schnittlauch, Petersilie)

Einfach alle Zutaten verrühren und unter den Salat mischen.

Veganer Kichererbsensalat – So geht’s

Unser Kichererbsensalat ist bereits vegetarisch. Durch kleine Anpassungen kannst du ihn schnell in eine vegane Variante verwandeln.

Anstelle des Honigs im Dressing kannst du Ahornsirup oder Agavendicksaft in derselben Menge verwenden. Den Feta kannst du einfach weglassen oder durch Alternativen ersetzen, zum Beispiel: 

  • Veganer Schafs- oder Hirtenkäse
  • Klein gehackte Walnüsse
  • Cashewkerne 
  • Pinienkerne
  • Tofu

Reiche dazu ein Oliven-Ciabatta und genieße den mediterranen Salat.

Getrocknete Kichererbsen selbst kochen

Für den Kichererbsensalat verwenden wir Kichererbsen aus der Dose, da diese Variante besonders schnell geht. 

Mit getrockneten Kichererbsen schmeckt der Salat noch besser, diese müssen aber zuerst eingeweicht und gekocht werden. Achte darauf, dass du sie lange genug kochst, da sie roh giftig sind.

Zubereitung: Erbsen für 8 bis 12 Stunden, am besten über Nacht, mit der doppelten Menge Wasser einweichen. Einweichwasser wegschütten und Kichererbsen abspülen, um Rückstände des Giftstoffs Phasin zu entfernen. Anschließend 1 Tasse Erbsen mit 3 Tassen frischem Wasser in einem großen Topf aufkochen und 1,5 bis 2 Stunden bei niedriger Temperatur und geschlossenem Deckel garen. Zum Schluss die Erbsen in ein Sieb geben und gründlich abspülen. Nun kannst du sie salzen und weiterverarbeiten.

Deutlich schneller geht es mit einem Schnellkochtopf*: Einfach die Erbsen auf 2. Garstufe für 20 Minuten garen.

Häufige Fragen zum Kichererbsensalat mit Feta

Ist der Kichererbsen-Feta-Salat gut zum Abnehmen?

Unser Kichererbsensalat-Rezept punktet mit tollen Nährwerten. Nur 237 Kalorien, 17 g Kohlenhydrate und fast 9 g Eiweiß pro Portion. Ein gesunder und gut sättigender Salat, der für fast jede Diät geeignet ist. Auch in der Low Carb Ernährung wird der Salat mit Kichererbsen und Feta gerne verspeist.

Kann man den Salat vorbereiten?

Der Kichererbsensalat lässt sich gut vorbereiten. Du kannst ihn einfach einen Tag vorher zubereiten und über Nacht durchziehen lassen. So schmeckt er sogar noch würziger. Unser Tipp: Füge frische Zutaten wie Tomaten, Gurken und frische Kräuter erst vor dem Servieren hinzu.

Wie lange ist der Salat haltbar?

Gekühlt sind die Zutaten aus unserem Kichererbsensalat problemlos 2 bis 3 Tage haltbar. Wir bereiten den Salat dennoch lieber frisch zu, da die Tomaten und Gurken ihn sonst zu sehr verwässern.

Kichererbsen aus der Dose oder getrocknet?

Wir verwenden für unseren Salat gegarte Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas, da damit die Zubereitung richtig schnell geht. Getrocknete Kichererbsen müssen erst 12 Stunden eingeweicht und 1,5 bis 2 Stunden gekocht werden. Auch wenn getrocknete Erbsen beim Einkauf günstiger sind, so sind die Energiekosten nicht zu vernachlässigen.

Warum heißen Kichererbsen so?

Auch wenn man gleich ans “Kichern” denken muss: Den Namen haben Erbsen von “Cicer”, dem lateinischen Wort für Erbse. Über die Zeit hat sich daraus die Bezeichnung Kichererbse entwickelt, die genau genommen bedeutet: Erbseerbse.3


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Quellen / Weblinks:
1) Kichererbsen: eatsmarter.de (abgerufen am 20.10.2022)
2) Kichererbsen: Gesunde Hülsenfrüchte mit vielen Nährstoffen: www.ndr.de (abgerufen am 22.06.2022)
3) Woher haben Kichererbsen ihren Namen? wissen.de (abgerufen am 12.10.2022)