Thunfischsalat mit Ei

Dieser leckere Thunfischsalat ist das perfekte Blitz-Rezept für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Der Salat mit Thunfisch, Ei, Oliven, Tomaten, Zwiebeln und einem süßen Balsamico-Senf-Dressing bietet vollen Geschmack und steht in nur 15 Minuten auf dem Tisch. Er liefert hochwertige Proteine, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Ideal auch für eine Low Carb Ernährung geeignet.

Thunfischsalat mit Ei und ohne Mayonnaise - Rezepte
Thunfischsalat Rezept mit Ei, Tomaten und Oliven

Thunfischsalat Rezept

Gesamt: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.7
(31)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 326 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 9,3 g
Fett: 21,7 g
Eiweiß: 28,2 g
Ballaststoffe: 3,6 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
  • 150 g gemischter Blattsalat
  • 100 g schwarze Oliven, entkernt
  • 4 Tomaten
  • 4 Eier, hart gekocht
  • 1 rote Zwiebel

Für das Dressing:

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • Kräuter
  • Salz und Pfeffer
Thunfischsalat Rezept Zutaten

Zubereitung des Thunfischsalat

Vorbereitung: Wenn du frische Eier eingekauft hast, musst du diese zu Beginn erst kochen. Hierfür Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und die Eier darin 10 Minuten hart kochen. Anschließend kalt abschrecken.

  1. Thunfisch aus der Dose nehmen, in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel auseinander teilen. Gemischten Blattsalat gründlich waschen.
  2. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten putzen, den Strunk entfernen und achteln. Oliven abtropfen lassen und halbieren.
  3. Nun alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben und gut durchmischen.
  4. Für das Dressing: Olivenöl, Balsamico, Senf und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und gehackte Kräuter unterrühren.
  5. Zum Schluss das Dressing vorsichtig unter den Thunfischsalat heben und auf großen Tellern verteilen. Mit geviertelten Eiern dekorieren und genießen.

Gut zu wissen: Unser Salat lässt sich perfekt vorbereiten. Einfach fertigen Thunfischsalat kühl stellen und Dressing erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Haltbar ist der Salat abgedeckt im Kühlschrank für maximal 1 bis 2 Tage.

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Ist Thunfischsalat gesund?

Thunfisch hat viele Vorteile für eine gesunde Ernährung. Er enthält jede Menge Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, jedoch wenig Kalorien, kaum Fett und Kohlenhydrate

Dabei ist es egal, ob frisch oder aus der Dose. Allerdings sollte der Dosenthunfisch im eigenen Saft eingelegt sein. In Öl eingelegt steigt der Fettgehalt um bis zu 30 % und damit schießen auch die Kalorien drastisch in die Höhe. Achte auf das MSC-Siegel, ein Zeichen für nachhaltige Fischerei.1

Proteinreicher Thunfisch ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch fürs Köpfchen. Denn er enthält ebenso wie Lachs und Forelle wichtige Omega-3-Fettsäuren. Doch aufgepasst: Aufgrund des Quecksilbergehalts sollte der Fisch nicht öfter als ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.1,2

Schneller Fitness-Salat: Unser Thunfischsalat ohne Mayonnaise ist ein echtes Blitzrezept, denn die Zubereitung dauert gerade einmal 15 Minuten. Zaubere dir ein schnelles, kalorienarmes und gesundes Mittag- oder Abendessen ohne Kompromisse.

Dressings zum Thunfischsalat

Balsamico-Senf-Dressing verfeinern

Zum Thunfischsalat-Rezept empfehlen wir ein erfrischendes Balsamico-Senf-Dressing mit einem Spritzer Zitronensaft. Die Zutaten findest du im Grundrezept. So kannst du es nach Geschmack anpassen:

Das Balsamico-Senf-Dressing lässt sich noch mit 1 TL Honig süßen oder mit verschiedenen frischen Kräutern und Gewürzen verfeinern. Beispielsweise Schnittlauch, Basilikum, Petersilie, Paprikapulver oder Knoblauch. 

Schön cremig wird die Salat-Soße, wenn du 2 EL Mayonnaise, Joghurt, Sauerrahm oder Schmand untermischt.

Thunfischsalat mit Mayonnaise

Manchmal hat man einfach Lust auf einen deftigen Thunfischsalat mit Mayo wie von Oma. Mische dir dazu ein cremiges Mayo-Dressing an:

  • 150 g Mayonnaise
  • 1 TL Essig
  • Salz & Pfeffer

Für eine fettreduzierte Variante mische 75 g Mayo mit 75 g griechischem Joghurt.

Zum Salat mit Mayonnaise schmecken Mais und Erbsen besonders lecker.

Beilagen: Was passt zu Thunfischsalat?

Wir empfehlen zum Thunfischsalat frisches Brot als Beilage. Ein warmes Knoblauchbrot, selbst gemachtes Dinkelvollkornbrot oder Kräuter-Baguette sind ideal. Ein krosser Toast sowie Schwarzbrot mit Butter oder Frischkäse schmecken hervorragend. Unser Favorit ist Bruschetta mit klein gehackten Tomaten und frischem Basilikum. 

Wer den Salat lieber als Beilage verzehrt, serviert ihn zu Pasta-, Reis- oder Couscous-Gerichten. Zum Abendessen schmeckt der Thunfischsalat auf Brot sehr gut.

Probier mal: Neue Ideen für Thunfischsalat

Das klassische Thunfischsalat-Rezept kannst du in vielen Varianten zubereiten. So wird es nie langweilig und du kannst den Salat ganz nach Geschmack anpassen. Hier haben wir ein paar Beispiele für dich.

Avocado-Thunfischsalat

Sehr beliebt ist ein sommerlicher Thunfischsalat mit Avocado, besonders in der Low Carb Diät. Füge dafür ½ Avocado pro Person hinzu. Halbiere sie und schneide sie in Streifen. Lege sie auf den Salat oder mische sie vorsichtig unter, damit die weiche Avocado nicht zerfällt.

Thunfischsalat mit verschiedenem Gemüse

Du kannst verschiedene Gemüsesorten ganz nach Geschmack ergänzen. Sehr gut passen Mais, Erbsen, Bohnen, Gurke, Paprika oder Radieschen. Essig- bzw. Gewürzgurken oder Kapern geben eine zusätzliche Würze. 

Auch weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen schmecken klasse in dem Salat. Der Blattsalat kann mit gesunden Wildkräutern, Eisbergsalat, Rucola, Baby-Spinat, Romana- oder Feldsalat ergänzt oder ersetzt werden.

Die schwarzen Oliven aus dem Salat-Rezept lassen sich durch grüne Oliven tauschen. 

Thunfischsalat mit Käse

Sehr lecker im Salat mit Thunfisch ist Käse wie Schafskäse, gewürfelter Feta oder Mozzarella-Kugeln. Sie sind auch eine gute Alternative, wenn du den Thunfischsalat ohne Ei zubereiten möchtest.

Low Carb Thunfischsalat

Unser Thunfischsalat mit Ei ist mit 326 Kalorien und nur 9,3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ein absolutes Low Carb Gericht, welches lange satt hält. 

Die gesunden Zutaten liefern großartige Nährwerte. Eine Portion liefert satte 28,2 Gramm Eiweiß. Daher ist der eiweißreiche und zugleich kalorienarme Salat bestens zum Abnehmen geeignet. 

Wer auf Low Fat, statt auf Low Carb achtet, kann zusätzlich die Menge von Olivenöl und Eier reduzieren.

Fragen und Tipps zum Thunfischsalat-Rezept

Welchen Thunfisch für den Salat?

Verwende für den Salat am besten Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft. Er ist lange haltbar, leicht zu lagern und schnell einsatzbereit.

Im Gegensatz dazu enthält in Öl eingelegter Thunfisch deutlich mehr Kalorien und Fett, da der Fisch das Öl aufnimmt. Zudem wird oft günstiges Sonnenblumenöl verwendet. Werte daher die natürliche Variante lieber mit hochwertigem Olivenöl auf und bestimme die Menge selbst.

Was sind Alternativen zum Thunfisch aus der Dose?

Unser Salat kann auch mit einem frischen Thunfischsteak zubereitet werden. Dieses sollte jedoch am besten noch am selben Tag gebraten werden, da sich roher Fisch im Kühlschrank nur 1 Tag hält. Eine besondere Delikatesse ist außerdem weißer Thunfisch aus dem Glas.

Wie viele Kalorien hat Thunfischsalat ohne Mayonnaise?

Unser Salat mit Thunfisch und Ei punktet mit nur 326 Kalorien pro Portion. Daher ist er ideal zum Abnehmen, für eine figurbewusste Ernährung und nahezu jede Diät geeignet. Hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, wenig Kohlenhydrate, viele Vitamine und Mineralstoffe zeichnen das Salat-Rezept aus.


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Quellen / Weblinks:
1) Faktencheck: Wie gesund ist Thunfisch aus der Dose wirklich? www.bunte.de (abgerufen am 23.10.2022)
2) Gesundheitscheck Thunfisch: Was ist zu beachten? www.sundt.de (abgerufen am 08.07.2022)