Thunfischsalat mit Ei

Ein leckerer Thunfischsalat mit grünem Blattgemüse, Eiern, Oliven, Tomaten und Zwiebeln ist das perfekte Mittag- oder Abendessen. Eine Kombination aus hochwertigen Proteinen, Vitaminen und wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Das einfache Low Carb Rezept mit köstlichem Balsamico-Senf-Dressing ist ein echter Schlankmacher.

Thunfischsalat Rezept

Thunfischsalat Rezept

Gesamt: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.7
(20)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 326 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 9,3 g
Fett: 21,7 g
Eiweiß: 28,2 g
Ballaststoffe: 3,6 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
  • 150 g gemischter Blattsalat
  • 100 g schwarze Oliven, entkernt
  • 4 Tomaten
  • 4 Eier, hart gekocht
  • 1 rote Zwiebel

Für das Dressing:

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • Kräuter
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung Thunfischsalat

Vorbereitung: Wenn du frische Eier eingekauft hast, musst du diese zu Beginn erst kochen. Hierfür Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und die Eier darin 10 Minuten hart kochen. Anschließend kalt abschrecken.

  1. Thunfisch aus der Dose nehmen, in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel auseinander teilen. Gemischten Blattsalat gründlich waschen.
  2. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Tomaten putzen, den Strunk entfernen und achteln. Oliven abtropfen lassen und halbieren.
  3. Nun alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben und gut durchmischen.
  4. Für das Dressing: Olivenöl, Balsamico, Senf und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und gehackte Kräuter unterrühren.
  5. Zum Schluss das Dressing vorsichtig unter den Thunfischsalat heben und auf großen Tellern verteilen. Mit geviertelten Eiern dekorieren und genießen.

Gut zu wissen: Unser Salat lässt sich perfekt vorbereiten. Einfach fertigen Thunfischsalat kühl stellen und Dressing erst kurz vor dem Verzehr untermischen. Haltbar ist der Salat abgedeckt im Kühlschrank für maximal 1 bis 2 Tage.

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Tipps zum Rezept

Dressing verfeinern: Unter den Thunfischsalat heben wir ein erfrischendes Balsamico-Senf-Dressing mit einem Spritzer Zitronensaft. Dieses lässt sich noch mit 1 TL Honig versüßen oder mit verschiedenen frischen Kräutern und Gewürzen verfeinern. Beispielsweise Schnittlauch, Basilikum, Paprikapulver oder Knoblauch. Schön cremig wird das Dressing, wenn du 2 EL Mayonnaise, Joghurt, Sauerrahm oder Schmand untermischt.

Einkauf Thunfischfilet: Verwende für den Salat am besten Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft. Er ist lange haltbar, leicht zu lagern und schnell einsatzbereit. Im Gegensatz dazu enthält in Öl eingelegter Thunfisch deutlich mehr Kalorien und Fett, da der Fisch das Öl aufnimmt. Zudem wird oft günstiges Sonnenblumenöl verwendet. Werte daher die natürliche Variante lieber mit hochwertigem Olivenöl auf und bestimme die Menge selbst.

Wissenswertes zu Thunfisch

Thunfisch für Thunfischsalat Rezept

Thunfisch ist gut für die Figur. Er enthält jede Menge Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, jedoch kaum Fett und Kohlenhydrate. Dabei ist es egal, ob frisch oder aus der Dose. Allerdings sollte der Dosenthunfisch im eigenen Saft eingelegt sein. In Öl eingelegt steigt der Fettgehalt um bis zu 30 % und damit schießen auch die Kalorien drastisch in die Höhe. Achte auf das MSC-Siegel, ein Zeichen für nachhaltige Fischerei.1

Proteinreicher Thunfisch ist jedoch nicht nur gut für die Figur, sondern auch fürs Köpfchen. Denn er enthält ebenso wie Lachs und Forelle wichtige Omega-3-Fettsäuren. Doch aufgepasst: Aufgrund des Quecksilbergehalts sollte der Fisch nicht öfter als ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.1,2

Was passt in Thunfischsalat?

In unseren Thunfischsalat passen noch weitere Zutaten. Lasse dafür andere weg oder ergänze sie einfach. Sehr gut passen Gemüsesorten wie Mais, Erbsen, Gurke, Paprika oder Radieschen. Essig- bzw. Gewürzgurken geben eine zusätzliche Würze. Ebenso sind Avocado oder Kapern eine leckere Ergänzung und auch weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen schmecken klasse in dem Salat.

Sehr lecker im Thunfischsalat ist Käse wie Schafskäse, gewürfelter Feta oder Mozzarella-Kugeln. Die schwarzen Oliven aus dem Salat-Rezept lassen sich durch grüne Oliven tauschen. Und der Blattsalat kann mit gesunden Wildkräutern, Eisbergsalat, Rucola, Baby-Spinat, Romana- oder Feldsalat ergänzt oder ersetzt werden.

Was passt zu Thunfischsalat?

Wir empfehlen zum Thunfischsalat frisches Gebäck. Ein warmes Knoblauchbrot, selbst gemachtes Dinkelvollkornbrot oder Kräuter-Baguette sind ideal. Ein krosser Toast sowie Schwarzbrot mit Butter oder Frischkäse schmecken hervorragend. Unser Favorit ist Bruschetta mit klein gehackten Tomaten und frischem Basilikum. Wer den Thunfischsalat lieber als Beilage verzehrt, serviert ihn zu Pasta-, Reis- oder Couscous-Gerichten.

Low Carb Thunfischsalat

Unser Thunfischsalat ist mit 326 Kalorien und nur 9,3 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ein absolutes Low Carb Gericht, welches lange satt hält. Die gesunden Zutaten liefern großartige Nährwerte. Eine Portion liefert satte 28,2 Gramm Eiweiß. Daher ist der eiweißreiche und zugleich kalorienarme Salat bestens zum Abnehmen geeignet. Wer auf Low Fat, statt auf Low Carb achtet, kann zusätzlich die Menge von Olivenöl und Eier reduzieren.

Interessantes zu Thunfischsalat

  • Schneller Fitness-Salat: Der Thunfischsalat ist ein echtes Blitzrezept, denn die Zubereitung dauert gerade einmal 15 Minuten. Zaubere dir ein schnelles und gesundes Mittag- oder Abendessen ohne Kompromisse.
  • Alternativen zu Thunfisch aus der Dose: Unser Salat kann auch mit einem frischen Thunfischsteak zubereitet werden. Dieses sollte jedoch am besten noch am selben Tag gebraten werden, da sich roher Fisch im Kühlschrank nur 1 Tag hält. Eine besondere Delikatesse ist außerdem weißer Thunfisch aus dem Glas.
  • Kalorien und Abnehmen: Unser Thunfischsalat punktet mit nur 326 Kalorien pro Portion. Daher ist er ideal zum Abnehmen, für eine figurbewusste Ernährung und nahezu jede Diät geeignet. Hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, wenig Kohlenhydrate, viele Vitamine und Mineralstoffe zeichnen das Salat-Rezept aus.

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Quellen:
1) Faktencheck: Wie gesund ist Thunfisch aus der Dose wirklich? www.bunte.de (abgerufen am 08.07.2022)
2) Gesundheitscheck Thunfisch: Was ist zu beachten? www.sundt.de (abgerufen am 08.07.2022)