Reissalat mit Thunfisch

Probiere diesen kalorienarmen Reissalat mit Thunfisch und buntem Gemüse. Das einfache Rezept mit Mais, Erbsen und Paprika eignet sich perfekt als Hauptgericht, ist aber auch als Beilage zum Grillen sehr beliebt. Mit leichtem Joghurt-Dressing anmachen und genießen!

Reissalat mit Thunfisch und Paprika - Rezept
Reissalat Rezept mit Thunfisch, Mais und Erbsen

Reissalat Rezept

Gesamt: 25 Minuten
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.8
(26)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 401 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 42,2 g
Fett: 15,7 g
Eiweiß: 19,0 g
Ballaststoffe: 4,9 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 150 g Langkornreis
  • 150 g Erbsen, tiefgekühlt
  • 150 g Mais, tiefgekühlt
  • 1 rote Paprika
  • 1 Dose Thunfischfilet (im eigenen Saft)
  • 1 Zwiebel

Für das Dressing:

  • 4 EL Olivenöl
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 Prise Zucker
  • 1 EL Zitronensaft
  • Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer
Reissalat Rezept Zutaten

Zubereitung des Reissalat

  1. Zu Beginn den Reis gründlich waschen. Anschließend 300 ml Wasser mit etwas Salz in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Reis hineingeben und auf niedriger Stufe mit geschlossenem Deckel für 15 bis 20 Minuten quellen lassen. (Die exakte Kochzeit richtet sich nach der Reissorte.)
  2. In der Zwischenzeit Paprika putzen und in kleine Stücke schneiden. Thunfisch gut abtropfen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zusammen mit Mais, Erbsen und Thunfisch in eine große Schüssel geben.
  3. Für das Dressing Olivenöl, Joghurt, Zucker und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel gut verrühren. Kräftig mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
  4. Reis mit Dressing und Gemüse vermengen. Abschmecken und Reissalat bis zum Servieren kaltstellen.

Wir finden, dass der Reissalat mit Thunfisch am besten schmeckt, wenn das Dressing gut durchgezogen und der Salat abgekühlt ist. Er lässt sich daher ideal vorbereiten. Im Kühlschrank ist er bis zu 2 Tage haltbar.

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Welche Reissorte für Reissalat?

Nicht jeder Reis eignet sich für Reissalat. Sehr gut passen Jasmin- und Basmatireis. Diese Langkornreis-Sorten bleiben nach dem Kochen körnig, schön locker. Es gibt sie auch als Vollkorn-Variante, allerdings trifft das nicht jedermanns Geschmack. Eine gute Alternative zum Naturreis ist Parboiled Reis. Auch Wildreis lässt sich für den köstlichen Salat verwenden. Er enthält mehr Eiweiß und macht das Gericht bunter.

Wie viel Reis braucht man pro Person? Pro Portion bzw. Person rechnet man mit ca. 60 bis 80 g Reis, wenn es sich um eine Beilage handelt. Unser Reissalat enthält viele sattmachende Zutaten wie Thunfisch und Erbsen. Daher reichen hier bereits 40 g pro Person.

Reis für Reissalat Rezept
Ungekochter Reis für Reissalat Rezepte

Warum ist Reissalat so gesund?

Reis besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, ist fettarm und enthält etwa 8 g Eiweiß pro 100 g. Dadurch hält er lange satt und liefert wichtige Energie. Gut zu wissen: Vollkornreis und Wildreis enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe.

Reis ist leicht verdaulich und wirkt beruhigend auf Magen und Darm. Laut chinesischer Medizin wirkt er sogar reinigend. Auch bei Sodbrennen oder Übelkeit ist Reis empfehlenswert.1

Reiskocher – Praktischer Tipp

Wenn du gerne und öfter Reis isst, ist ein Reiskocher wie der von Russel Hobbs* die ideale Anschaffung. Kein Umrühren, kein Überlaufen, kein Anbrennen und dank Warmhaltefunktion kannst du den Reis ohne Stress warm genießen.

Welches Dressing für Reissalat?

Der bunte Reissalat mit Thunfisch schmeckt hervorragend mit unserem leichten Joghurt-Dressing (siehe Rezept oben). Verfeinern lässt es sich mit 4 EL (fettarmer) Mayonnaise und frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie oder Koriander.

Dies sind köstliche Alternativen:

  • Honig-Senf-Dressing: Vermische für das Honig-Senf-Dressing 4 EL Olivenöl, 4 EL Balsamico, je 2 EL Senf und Honig. Zum Schluss noch kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
  • Essig-Öl-Dressing: Das einfache Essig-Öl-Dressing wird mit 4 EL Olivenöl und 4 EL Essig zubereitet. Schmecke es anschließend mit einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer ab.

Tipp: Dressing unter den noch heißen Reis mischen und durchziehen lassen, damit der Geschmack intensiver wird.

Wie lange ziehen lassen? Lasse den Reissalat min. 1 Stunde lang ziehen, damit der Geschmack vom Dressing einwirken kann. Wenn du genug Zeit hast, kannst du ihn auch länger oder über Nacht ziehen lassen.

Probier mal: Neue Ideen für Reissalat

Du kannst den Reissalat nach Lust und Laune ergänzen. Hierfür eignet sich Käse jeglicher Art: Feta, Mozzarella, Schafskäse oder Gouda. Auch Fleisch passt wunderbar. Statt Thunfisch schmecken klein geschnittene Hähnchenbrust, Putenstreifen, Garnelen oder Schinkenwürfel.

Probiere verschiedenes Gemüse wie Cocktailtomaten, Gurke, Avocado, grüne Bohnen, Kichererbsen, Spargel oder Frühlingszwiebeln.

Eine leckere Würze verleihst du dem Reissalat mit Curry, Chili, Ajvar oder Sambal Oelek. Ebenso passen fein gehackte Kräuter, z. B. Petersilie, Schnittlauch oder Majoran.

An heißen Sommertagen wird der Reissalat gerne fruchtig-süß serviert. Hierfür sind klein geschnittene Mango, Ananas, Mandarinen oder Apfel perfekt. Bei der Zubereitung mit Obst empfehlen wir, den Thunfisch durch 200 g Schinkenwürfel oder Käse zu ersetzen.

Tipp: Sommerlicher Reissalat mit Ananas und Curry

Für heiße Tage ist diese Variante perfekt: Bereite den Reissalat mit 300 g Ananas aus der Dose, 1 rote Paprika, 1 Zwiebel/Lauchzwiebel und 2 – 3 EL Curry-Gewürz zu. Folge dazu den Schritten aus dem Grundrezept oben, wobei du die Erbsen, den Mais und Thunfisch weglässt. Mische den Salat mit einem unserer Dressings deiner Wahl. Wenn du es herzhafter magst, ergänze den Ananas-Curry-Reissalat noch mit 150 g Kochschinken.

Vegan-vegetarischer Reissalat

So einfach geht ein veganer Reissalat ohne Thunfisch: Ersetze ihn durch eine vegane Thunfisch-Alternative (oft basierend auf Erbsenprotein), geräucherten Tofu, Kichererbsen oder Cashewnüsse.

Für ein veganes Dressing den Naturjoghurt mit veganem Frischkäse oder Sojajoghurt tauschen.

Beilagen: Was passt zu Reissalat?

Unser Reis-Thunfisch-Salat ist ein Hauptgericht, zu dem ein grüner Blattsalat als Beilage wunderbar passt. Zusammen ergeben sie ein kalorienarmes und leckeres Gericht.

Auch als Beilage ist der Reissalat auf jeder Party oder beim Grillen gern gesehen. Besonders gut passt er zu Grillfleisch, Würstchen oder gegrilltem Fisch. Dann kann auf den Thunfisch aus der Dose verzichtet werden.

Gut zu wissen: Reis sollte nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Untersuchungen zeigen, dass Reis und Reisprodukte je nach Anbaugebiet unterschiedlich große Mengen an Arsen aufweisen.²


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Quellen / Weblinks:
1) Was Reis für die Gesundheit leisten kann: www.t-online.de (abgerufen am 20.10.2022)
2) Reis kann giftiges Arsen enthalten: www.scinexx.de (abgerufen am 31.05.2022)