Linsensalat Rezept mit Feta

Unser einfacher Linsensalat mit Feta ist der ideale Fitnesssalat. Das vegetarische Rezept liefert reichlich Eiweiß und hat nur 368 Kalorien pro Portion. Das erfrischende Balsamico-Senf Dressing macht den Salat mit Berglinsen besonders köstlich. Mehr Abwechslung gibt es mit Beluga- oder roten Linsen. Veganer ersetzen den Käse.

Einfaches Rezept: Linsensalat mit Feta und Tomaten
Linsensalat Rezept mit Feta und Berglinsen

Linsensalat Rezept

Gesamt: 40 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.7
(61)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 368 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 24,9 g
Fett: 19,4 g
Eiweiß: 20,3 g
Ballaststoffe: 9,6 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 200 g Berglinsen (getrocknet)
  • 250 g Kirschtomaten
  • 180 g Feta oder Schafskäse
  • 1 rote Zwiebel
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • Optional: 50 g Cranberrys

Für das Dressing (Vinaigrette):

  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig (weißer Balsamico)
  • 1 TL Senf
  • Salz und Pfeffer
  • Basilikum
Linsensalat Rezept Zutaten

Zubereitung des Linsensalat

  1. Zu Beginn Linsen mit kaltem Wasser gründlich abspülen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Anschließend in einen mittelgroßen Topf geben und mit der Gemüsebrühe aufkochen. Bei geringer Temperatur und geschlossenem Deckel circa 30 Min. gar kochen. (Faustregel: 1/4 Linsen, 3/4 Wasser)
  2. Währenddessen rote Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und je nach Größe halbieren bzw. vierteln. Feta aus der Verpackung nehmen und zerbröseln. Cranberrys und Basilikumblätter gründlich waschen. Basilikum fein hacken.
  3. Nun Tomaten, Feta und Zwiebel in eine große Schüssel geben und das Dressing zubereiten. Dazu Essig, Öl, Senf und Basilikum miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die gekochten Linsen abtropfen und etwas abkühlen lassen. Anschließend Linsen zusammen mit dem Dressing vorsichtig unter den Salat heben. Linsensalat mit Cranberrys und Basilikumblättern dekorieren und in kleinen Schüsseln servieren.

Gut zu wissen: Wenn es mal schneller gehen soll, kannst du auch bereits vorgekochte Linsen verwenden.

Tipp: Lasse den Linsensalat über Nacht ziehen – so schmeckt der Salat am nächsten Tag sogar noch besser. Das eiweißreiche Gericht ist schnell und einfach gemacht, du kannst es gut im Voraus zubereiten und als Meal Prep für Studium oder Arbeit vorbereiten. Es gehört einfach in jede gesunde Rezeptsammlung dazu.

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Welche Linsen sollte ich kaufen?

Für den mediterranen Linsensalat empfehlen wir dir, kleine, festkochende Linsen zu verwenden, da diese nicht so stark zerfallen. Das sind z. B. Beluga-, Puy- oder Berglinsen. Diese Linsen sind schnell gekocht und brauchen vorher nicht eingeweicht werden.

Lust auf etwas Neues? Es gibt Linsen in den verschiedensten Farben: rote, gelbe, grüne, schwarze oder braune. Weiter unten kannst du mehr über die verschiedenen Linsensorten lesen.

Getrocknete Linsen oder aus dem Glas?

Die Linsen können in unterschiedlicher Form gekauft werden. Sie sind in der Dose, im Glas oder als Trockenlinsen erhältlich. Wenn es schnell gehen soll, kannst du bereits vorgekochte Linsen aus der Dose oder dem Glas verwenden. Hierbei lässt sich Zeit und Aufwand sparen, allerdings gehen wertvolle Aromen verloren.

Getrocknete Linsen haben hier viele Vorteile. Du kannst sie bissfester kochen, damit sie im Salat nicht zerfallen. Außerdem enthalten getrocknete Linsen mehr Vitamine, da sie weniger verarbeitet sind.1

In unserem beliebten und besten Linsensalat verwenden wir getrocknete Berglinsen. Diese müssen zwar erst gekocht werden, doch geschmacklich ist diese Linsensorte wirklich lecker.

Linsen für Linsensalat Rezept
Verschiedene Linsen für Linsensalat Rezepte

Warum sind Linsensalate so gesund?

Linsen sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Mit über 23 g Eiweiß pro 100 Gramm sind getrocknete Linsen pure Protein-Pakete. Sie stärken Nerven und Gehirn, machen stark und halten zudem schlank. Dazu liefern die Hülsenfrüchte jede Menge Ballaststoffe. Schon eine Ration von 100 Gramm liefert mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.2 Außerdem sind sie glutenfrei und reich an Vitaminen, wie Zink, Eisen und Folsäure.

Damit Linsen jedoch optimal auf die Verdauung und das Sättigungsgefühl wirken können, ist es wichtig, viel zu trinken. Kleiner Nachteil: Linsen sind relativ schwer verdaulich, weshalb sie nicht jeder gut verträgt. Bei Manchen können sie Blähungen hervorrufen. In diesem Fall einfach mal geschälte rote oder gelbe Linsen für den frischen Salat mit Hülsenfrüchten ausprobieren – diese sind meist bekömmlicher und schneller gar.

Dressings zu Linsensalat mit Feta

Im Rezept empfehlen wir ein Senf-Balsamico-Dressing (siehe Zutaten oben). Doch du kannst verschiedene Dressings zu dem leichten Linsensalat ausprobieren, um mehr Abwechslung hineinzubringen. Zum Beispiel:

Aromatisches Kräuterdressing

  • 4 EL Olivenöl
  • Eine Handvoll frische Petersilie, geschnitten (oder 1 EL gefrorene)
  • Eine Handvoll frischer Basilikum, geschnitten (oder 1 EL gefrorener)
  • 4 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Orientalisches Dressing

  • 4 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 3 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Beilagen: Was passt zu Linsensalat?

Du kannst den frischen Linsensalat mit Baguette-Brot, Blattsalat und zusätzlicher Joghurtsoße servieren. Für die Soße einfach Joghurt mit Zitronensaft, etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Salatrezept ist ein wahrer Allrounder und passt auch ausgezeichnet zu Fisch und Fleisch. Geräucherter Fisch, Lachs, Garnelen, Forelle oder Thunfisch schmecken dazu. Zum Grillen ist der Salat ein leckeres Mitbringsel. Er lässt sich gut vorbereiten und perfekt zu Hähnchenschenkel, Schweinelende oder einem saftigen Steak genießen.

Eine vegane Alternative zu Fisch und Fleisch ist Tofu. Auch hierzu schmeckt der Salat super lecker als Beilage.

Probier mal: Neue Ideen für Linsensalat

Unser klassischer und knackiger Linsensalat lässt sich nach Belieben verfeinern und mit weiteren Zutaten ergänzen. Zaubere dir einfach deine eigene Kreation mit viel frischem Gemüse. Paprika, Karotten, Salatgurke, Radieschen, Spargel, Rote Beete, Sellerie, getrocknete Tomaten und Avocado eignen sich sehr gut.

Als frische Kräuter passen Minze, Koriander, Dill, Petersilie und Rucola perfekt in den Salat mit Hülsenfrüchten.

Fruchtig-süß wird das Rezept mit Apfel, Mango oder Granatapfel. Außerdem kann der Feta durch Schafs- oder Ziegenkäse ausgetauscht und mit etwas Speck und gerösteten Walnüssen als Topping ergänzt werden. Für den Geschmack lässt sich das Salat-Rezept zusätzlich mit etwas Curry würzen.

Vegetarischen und veganen Linsensalat

Unser Salat mit Linsen ist bereits vegetarisch, lässt sich aber schnell in eine leckere vegane Variante verwandeln. Hierfür musst du nur den Feta weglassen oder durch eine Alternative ersetzen. Die restlichen Zutaten sind bereits vegan. Als Alternativen bieten sich Tofu, veganer Feta oder Frischkäse an.

Für einen intensiveren Geschmack füge den Linsen zu Beginn ein Lorbeerblatt hinzu und entferne es nach dem Kochen wieder. Es verleiht dem Gericht eine besondere Würze und harmoniert wunderbar mit den Berglinsen.

Warum Salat nicht mit roten Linsen zubereiten?

Viele bevorzugen Linsensalate mit roten Linsen, da diese oft bekömmlicher sind. Das Problem bei der Linsensorte ist, dass sie beim Kochen schnell zerfallen, dann matschig aussehen und breiig werden. Rote und gelbe Linsen eignen sich vor allem für Dips, Brotaufstriche und Suppen, wie in unserer köstlichen „Roten Linsensuppe“.

Wir haben für euch dennoch ein Salatrezept mit roten Linsen gefunden, das sehr gut bewertet wurde.

Verschiedene Linsensorten im Überblick

Es gibt etwa 70 verschiedene Linsensorten. Unterschieden werden die Linsen nach Farbe, Größe und Konsistenz. Hier geben wir einen kurzen Überblick über die bekanntesten Linsensorten:

Tellerlinsen: Die grünbraune Tellerlinse zählt zu den großen und bekanntesten Linsensorten. Ihr Geschmack ist mild-nussig und eignet sich hervorragend für die deftige Küche, wie etwa Suppen, Eintöpfe und Pürees. Ohne Einweichen werden Tellerlinsen circa 60 Minuten lang gekocht. Die Kochzeit verringert sich um die Hälfte, wenn die Linsen über Nacht eingeweicht werden.

Belugalinsen: Die Belugalinse gehört zu den kleinen Linsensorten. Sie hat eine schwarze Farbe und findet meist in der gehobenen Küche ihren Einsatz. Ihr Geschmack ist maronenartig und hat eine feste Konsistenz. Besonders gut ist sie daher für einen Linsensalat geeignet. Schwarze Belugalinsen müssen nicht eingeweicht werden und haben eine Garzeit von circa einer halben Stunde.

Berglinsen: Die Berglinsen sind kleine Linsen mit einer bräunlichen Farbe. Sie sind besonders kernig und bleiben auch nach dem Kochen noch bissfest. Aus diesem Grund eignen sie sich neben der Belugalinse hervorragend für einen Salat mit Linsen. Ihre Kochzeit beträgt ohne Einweichen circa 30 Minuten.

Rote und gelbe Linsen: Diese beiden Linsensorten kommen aus Indien. Sie sind bereits geschält zu kaufen und müssen daher vor dem Kochen nicht mehr eingeweicht werden. Sie zeichnen sich durch eine sehr kurze Garzeit von nur circa 15 Min. aus. Gut geeignet sind rote und gelbe Linsen für eine schnelle Linsensuppe, Dips und Brotaufstriche. Die beiden Linsensorten sind oft besser verdaulich als andere Linsensorten.

Puy-Linsen: Die Puy-Linsen stammen aus Frankreich und haben eine grau-grüne Farbe. Sie gehören zu den kleinen Linsensorten und schmecken leicht nussig. Auch die Puy-Linsen sind sehr gut für leckere und schmackhafte Linsensalate geeignet.

Häufige Fragen zum Linsen Rezept

Wie lange ist Linsensalat haltbar?

Den Linsensalat kannst du im Kühlschrank etwa 3 Tage aufbewahren. Er schmeckt sogar besser, wenn du ihn über Nacht ziehen lässt. Deswegen ist das Rezept perfekt zum Vorbereiten, z. B. zum Grillen im Sommer.

Sollte ich trockene Linsen vorher einweichen?

Die kleinen Linsen wie Berg-, Puy- oder Beluga-Linsen brauchst du vor dem Kochen nicht einzuweichen. Koche sie einfach nach Anleitung 15 – 20 Minuten lang, bis sie weich und bissfest sind.

Ich mag keinen Feta, welcher Käse passt noch?

Wenn dir Feta oder Schafskäse nicht schmecken, probiere den Linsensalat mit Ziegenkäse aus. Dazu empfehlen wir dir, das Dressing mit etwas Honig zu süßen und gehackte Walnüsse in den Salat zu mischen. Das schmeckt super!

Welches Fleisch zum Linsensalat-Rezept?

Der Linsensalat passt wunderbar zu allen Fleischarten. Wir empfehlen ihn zu Grillhähnchen, Schweinelende oder einem kräftigen Steak zu essen. Guten Appetit!


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Quellen / Weblinks:
1) Hülsenfrüchte – besser getrocknet oder aus der Dose? www.foodwatch.org (abgerufen am 16.01.23)
2) Linsen: eatsmarter.de (abgerufen am 16.01.23)