Ofengemüse mit Kartoffeln

Einfacher geht’s kaum: Mediterranes Ofengemüse mit Kartoffeln aus dem Backofen. Nur schneiden und würzen – der Ofen erledigt den Rest. Die knusprigen Gemüsesticks schmecken so gut, dass sie eine tolle Alternative zu Fritten sind. Du kannst das Gemüse vom Blech auch mit Feta überbacken und mit leckerem Dip servieren.

Rezept: Ofengemüse

Was unser Rezept so besonders macht

• Gesund: Gemüsestick aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie und Rote Beete
• Super einfach: schneiden und würzen – den Rest übernimmt der Ofen
• Fritten-Alternative: Gesünder als fettige und salzige Pommes

✓gesunde Fritten ✓perfekt zu Hähnchen ✓vitaminreich ✓nährstoffreich

Level	Vorbereitung	Backzeit	Gesamt
Einfach	20 Min.	30 Min.	50 Min.

Zutaten für 4 Portionen

750 g	Kartoffeln, festkochend
400 g	Karotten
300 g	Knollensellerie
250 g	Rote Beete
Optional	200 g Feta

Für die Marinade:

4 EL	Olivenöl
	Kräuter, z. B. Oregano, Rosmarin
	Salz und Pfeffer

Benötigte Utensilien
✓Messer ✓Sparschäler ✓Schneidebrett ✓kleine und große Schüssel ✓Auflaufform/Backblech ✓Backpapier

Unsere Empfehlung: Sollte eine Gemüsesorte beim Einkauf nicht erhältlich sein oder gerade keine Saison haben, kannst du diese einfach durch ein anderes Gemüse ersetzen. (Welches Gemüse für Ofengemüse?)

Zubereitung vom Ofengemüse

1. Zu Beginn frisches Gemüse (Kartoffeln, Karotten, Knollensellerie und Rote Bete) gründlich waschen, gegebenenfalls Enden abschneiden und schälen. Alles in dünne Stifte schneiden.
2. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. In der Zwischenzeit die Marinade anrühren. Dafür Olivenöl mit Kräutern, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
3. Gemüse in eine große Schüssel mit Deckel geben, Marinade darüber verteilen und gut schütteln. Danach alles in eine große Auflaufform geben oder auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen.
4. Zerbröselten Schafskäse über das Blechgemüse geben. Gemüsesticks im vorgeheizten Backofen 25 Min. auf mittlerer Schiene backen. Anschließend die Grill-Funktion für 5 Min. aktivieren.
5. Sobald alles gar und knusprig ist, Ofengemüse mit Kartoffeln auf großen Tellern heiß servieren.

💡 Gut zu wissen: Wenn du das Ofengemüse heller haben möchtest, kannst du einfach auf die Grill-Funktion am Ende der Backzeit verzichten und das Gemüse 30 Min. bei 200 °C Ober-/Unterhitze backen.

Nährwerte pro Portion

Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
291 kcal	6,9 g	38,0 g	9,8 g

Dir hat das Ofengemüse-Rezept geschmeckt? Probiere auch:

• Gemüsepfanne, mediterran
• Sellerieschnitzel in knuspriger Panade
• Hähnchenschenkel im Backofen

Tipps zum Gemüse Rezept

Welche Kräuter und Gewürze?

Erst durch die Marinade wird das Gemüse so richtig lecker. Wir empfehlen mediterrane Kräuter wie Thymian, Majoran, Oregano, Koriander und Rosmarin (frisch oder getrocknet). Auch Kräutermischungen sind ideal. Zum bunten Ofengemüse schmecken außerdem Gewürze wie Curry, Knoblauch, Paprika- und Chilipulver.

Welche Dips und Soßen passen?

Lust auf einen leckeren Dip? Unsere Favoriten zu Ofengemüse sind Kräuterquark, Joghurt- oder Feta-Dip, Tsatziki, Hummus und Honig-Senf-Dressing. Da in dem Blechgemüse haufenweise Vitamine stecken, sind auch mal Ketchup oder Mayonnaise erlaubt. Probiere gerne Guacamole (Avocado-Dip) oder Aioli, wenn du Knoblauch magst.

Gut zu wissen: Das Backofengemüse ist ein sehr praktisches Gericht, wenn du keine Zeit und Lust zum Kochen hast. Außer Waschen und Schneiden brauchst du nichts tun, der Backofen erledigt den Rest. Perfekt für ein schnelles Familien-Essen!

Warum ist Ofengemüse so gesund?

Gemüse enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Daher gehört Gemüse für eine gesunde Ernährung täglich auf den Speiseplan. Laut DGE sollen Erwachsene jeden Tag rund 400 g Gemüse und 250 g Obst verzehren. Im Durchschnitt schaffen das gerade einmal 20 % der Deutschen.^1,2

Wichtig dabei ist es, auf eine ausgewogene Vielfalt zu achten. Denn jedes Gemüse enthält verschiedene Nährstoffe und kann allein nicht den gesamten Bedarf decken. Zudem können viele Vitamine erst durch die Kombination mit anderen Vitaminen ihre beste Wirkung entfalten. Wer seine Gesundheit fördern möchte, sollte also viel frisches, natürliches und verschiedenes Gemüse essen.³

👉 Mit unseren Gemüsesticks aus dem Backofen deckst du gleich 4 verschiedene Gemüsesorten und eine ordentliche Portion der empfohlenen Tagesmenge ab.

Noch mehr Ideen findest du in unseren weiteren leckeren Gemüse-Rezepten.

Welches Gemüse für Ofengemüse?

Für ein leckeres Ofengemüse vom Blech sind nicht alle Gemüsesorten gleichermaßen geeignet, da sie teilweise austrocknen oder matschig werden. Beispielsweise werden in vielen Blechgemüse-Rezepten Tomaten verwendet, welche im Ofen dann sehr weich werden.

Insgesamt ist Ofengemüse aber die ideale Resteverwertung. Alles übrig gebliebene Gemüse kannst du einfach mit aufs Backblech legen.

Sehr gut eignen sich diese Gemüsesorten:

• Kartoffeln
• Karotten/Möhren
• Rote Bete
• Kürbis
• Süßkartoffeln
• Pastinaken
• Kohlrabi
• Grüne Bohnen
• Paprika
• Zucchini
• Fenchel
• Aubergine
• Spargel
• Zwiebeln oder Schalotten
• Stangen- oder Staudensellerie 
• Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
• Pilze, z. B. Champignons und Steinpilze

 💡 Tipp
Fruchtiger und exotischer wird das Gemüse aus dem Ofen mit klein geschnittenem Obst wie Apfel, Birne oder Ananas.

Ofengemüse mit Feta: Extra würzig

Besonders beliebt ist das Ofengemüse mit Feta. Daher haben wir in unserem Rezept optional 1 Packung Feta mit aufgenommen. Du kannst ihn auf zwei Arten zubereiten.

Zubereitung im Rezept:

Die erste Möglichkeit ist, die Gemüsesticks mit dem Schafskäse zu überbacken. Dafür zerbröselst du den Feta, gibst ihn über das Ofengemüse und schiebst alles zusammen in den Backofen.

Zweite Möglichkeit: Feta als ganzes Stück mit auf das Blech legen. Noch besser wird er, wenn du ihn mit Olivenöl beträufelst und eine gepresste Knoblauchzehe und Kräuter darauf gibst.

Vegetarische & vegane Variante: Wenn du das Ofengemüse vegetarisch und vegan zubereiten möchtest, verwende statt Feta einfach Tofu. Bereite ihn genauso zu wie den Feta als ganzes Stück.

Hähnchen mit Gemüse im Backofen

Möchtest du die leckeren Gemüsesticks gerne als Beilage zu Fleisch verzehren, bieten sich unsere Hähnchenschenkel im Backofen an. Für 4 Personen empfehlen wir 4 Schenkel mit Rückenstück.

Zubereitung mit Hähnchen:

Die Hähnchenschenkel mit einer würzigen Paprika-Marinade bestreichen, welche aus 2 EL Olivenöl, 1 EL Paprikapulver, 1 EL Salz und 1 TL Pfeffer besteht. Anschließend die Hähnchenschenkel in einer Auflaufform bei 200 °C Ober-/Unterhitze für circa 50 Minuten garen. Das Ofengemüse kannst du einfach nach 20 Minuten zu dem Hähnchen in den Ofen geben.

❤️ Unsere Empfehlung
Damit die Haut der Hähnchenschenkel besonders knusprig wird, solltest du das Gemüseblech nach der Backzeit herausnehmen und den Ofen für die Schenkel noch 5 Min. auf Grill-Funktion eingestellt lassen.

Alternativ kannst du auch 500 g Hähnchenbrust verwenden. Diese kannst du wie die Schenkel marinieren und gleichzeitig mit dem Gemüse für 30 Minuten in den Backofen geben.

Ofengemüse mit Lachs: Viel Eiweiß

Sehr lecker schmeckt das bunte Ofengemüse mit Lachs. Für 4 Portionen empfehlen wir 500 Gramm tiefgekühlte Lachsfilets. Lachs ist eine sehr gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren und liefert reichlich Eiweiß.

Zubereitung: Den noch gefrorenen Lachs in eine Auflaufform legen, mit Zitronensaft beträufeln und nach Belieben würzen. Gleichzeitig mit dem Blechgemüse in den Backofen geben und eine halbe Stunde backen.

💡 Tipp
Anstelle von TK-Lachs eignen sich als Beilage auch frischer Lachs, Kabeljaufilet, Scholle, Thunfischsteaks oder Dorade.

Low Carb Ofengemüse (ohne Kartoffeln)

Unser Ofengemüse vom Blech ist kein Low Carb Gericht, doch du kannst es schnell in eines verwandeln. Reduziere die Menge der Kartoffeln oder ersetze sie komplett, denn darin stecken die meisten Kohlenhydrate. Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Kürbis und Aubergine enthalten kaum Kohlenhydrate und sind der ideale Ersatz dafür.

Auf Dips wie Ketchup, Grill- und Fertigsoßen solltest du bei Low Carb besser verzichten, da sie viel Zucker enthalten. Besser geeignet sind selbstgemachte Dips mit Joghurt, Quark oder Avocado.

Weitere leckere Gemüserezepte:

• Zucchinipuffer (extra knusprig)
• Spinatknödel mit Parmesan
• Linsencurry mit Reis

Häufige Fragen zum Gemüse Rezept

Welche Marinade passt zu Ofengemüse?

Wir würzen das Ofengemüse in unserem Rezept klassisch mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern. Diese Marinade kannst du mit 1 EL Balsamico, 1 TL Honig, Sojasoße oder Tomatenmark verfeinern. Ebenso sind Gewürzmischungen und getrocknete Kräuter wie Kräuter der Provence oder italienische Kräuter ideal.

Wie lange muss Ofengemüse backen?

Das Gemüse benötigt im Ofen etwa 30 Minuten. Die Temperatur kannst du bei Ober/-Unterhitze auf 200 °C einstellen, bei Umluft reichen 180 °C aus. Wer das Gemüse richtig knusprig möchte, kann die letzten 5 Minuten die Grillfunktion aktivieren. So bekommt es eine schöne Röstung.

Wie viele Kalorien hat Ofengemüse?

Unser Ofengemüse-Rezept ist mit 291 Kalorien pro Portion sehr kalorienarm. Trotzdem macht es dank der Kartoffeln und dem Gemüse satt. Daher ist es sehr geeignet für eine leichte Mahlzeit und zum Abnehmen.

Die genaue Kalorienzahl kommt darauf an, welche Gemüsesorten du verwendest. Kartoffeln haben z. B. mehr Kalorien als Zucchini. Insgesamt ist es aber immer ein kalorienarmes Gericht, da es überwiegend aus gesundem Gemüse besteht.

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Weitere Rezepte für Gemüse

Gnocchi-Pfanne

Gnocchi Auflauf mit Spinat & Tomaten

Kichererbsen Curry

Rosenkohlauflauf

Spinatknödel mit Parmesan

Knusprige Zucchinipuffer

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Quellen und Weblinks:
1) 5 am Tag – DGE – www.dge.de
2) 5 am Tag: Mit diesen Tipps schaffst du das! www.brigitte.de
3) Ein hoher Gemüse- und Obstverzehr fördert die Gesundheit – www.dge.de