Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Eine mediterrane Gemüsepfanne mit buntem, knackigem Gemüse. In unserem vegetarischen Rezept verwenden wir Kartoffeln, Paprika, grüne Bohnen, Champignons, getrocknete Tomaten und frische Kräuter. Doch eine leckere Gemüsepfanne lässt sich beliebig variieren. Reis oder Nudeln statt Kartoffeln, mit Hackfleisch oder Hähnchen ergänzen oder einfach nur mit Feta überbacken.

Gemüsepfanne Rezept

Gemüsepfanne Rezept

Gesamt: 30 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.8
(12)

Nährwerte und Kalorien: (pro Portion)

Kalorien: 315 kcal
Kohlenhydrate: 43,8 g
Fett: 7,9 g
Eiweiß: 9,4 g
Ballaststoffe: 14,9 g

Zutaten: (4 Portionen)

  • 8 mittelgroße Kartoffeln (festkochend)
  • 2 rote Paprika
  • 300 g grüne Bohnen (tiefgefroren oder aus der Dose)
  • 300 g Champignons
  • 100 g getrocknete Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • Frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch)
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: 1 Knoblauchzehe, 100 g Parmesan

Zubereitung Gemüsepfanne:

  1. Zu Beginn die Kartoffeln gründlich waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend in kochendem Salzwasser circa 10 Minuten weich kochen.
  2. Inzwischen Paprika und Champignons putzen und in Streifen schneiden. Zwiebel und optional Knoblauch abziehen und fein hacken. Dann grüne Bohnen bereitstellen und getrocknete Tomaten vierteln.
  3. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Darin die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch glasig andünsten. Restliche Zutaten mit in die Pfanne geben und scharf anbraten. Sobald die Kartoffeln fertig sind, diese auch hinzugeben.
  4. Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und für circa 10 – 15 Minuten bei mittlerer Hitze weiterbraten, bis das Gemüse gar ist.
  5. Mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kräutern würzen, abschmecken und auf großen Tellern heiß servieren. Wer mag, kann gerne etwas frisch geriebenen Parmesan oben draufgeben.

Gut zu wissen: Wir bereiten die Gemüsepfanne gerne in doppelter Menge zu, um sie am nächsten Tag noch einmal aufgewärmt zu essen. Schmeckt am zweiten Tag fast noch besser – und sogar kalt ein wahrer Genuss!

Dir hat unser Gemüsepfannen Rezept geschmeckt? Dann probiere doch auch mal unser leckeres Ofengemüse. Auch unser köstliches Sellerieschnitzel oder unsere Spinatknödel könnten interessant für dich sein.

Tipps zum Rezept:

Gewürze und Kräuter: Die leckere Gemüsepfanne lässt sich mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen ganz leicht verfeinern. Neben Petersilie und Schnittlauch eignen sich Thymian, Rosmarin und Oregano sehr gut. Eine leckere Würze bekommt das Gemüse mit Currypulver, Chilliflocken oder einem Schuss Sojasauce.

Einkauf: Bei frischem Gemüse legen wir viel Wert auf Regionalität und Bio-Qualität. Dies ist uns besonders wichtig, da beim ökologisch kontrolliertem Anbau auf chemisch-synthetische Dünge- und Pflanzenschutzmittel verzichtet wird. Der Preis ist zwar meist deutlich höher, doch wird man mit einem besseren Geschmack, weniger Chemie und einem Beitrag zum Umweltschutz belohnt. Daher besser auf Bio setzen und die gute, wenn möglich regionale Qualität genießen!

Wissenswertes zu Gemüse:

Gemüse für Gemüsepfanne Rezept

Wer kennt nicht die Goldene Regel, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird: „Esse täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“. Hierbei sind 3 Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (circa 250 Gramm) gemeint. Was liegt also näher, als eine ganze Pfanne voller gesundem Gemüse zu kochen?1

Denn Gemüse liefert zahlreiche wichtige Vitamine, wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, sowie Mineral- und Ballaststoffe, die wir für unseren Körper und unsere Gesundheit brauchen. Außerdem sorgt Gemüse für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und ist ideal für die schlanke Linie. Besonders nährstoffreich sind frisches oder tiefgefrorenes Gemüse.

Was passt noch in die Gemüsepfanne?

In die Gemüsepfanne passt – wie es der Name schon sagt – eigentlich jede Art von Gemüse. Besonders beliebt sind Gemüse-Sorten wie Zucchini, Mais, Erbsen, Karotten, Zuckerschoten, Fenchel, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel. Erlaubt ist, was schmeckt! Auch kann die Gemüsepfanne mit Meeresfrüchten, wie Garnelen oder Muscheln und um Fisch, wie z.B. Lachs oder Kabeljau ergänzt werden.

Fleischliebhaber sollten auf Hähnchenschenkel, Putensteak, Hackfleisch oder Schweinefilet setzen. Statt den Kartoffeln können Reis, Nudeln, Quinoa oder Couscous verwendet werden. Und wer es gerne etwas deftiger mag, kann die Gemüsepfanne mit leckerem, herzhaften Käse überbacken. Hierdurch steigen zwar die Kalorien und der Fettgehalt, doch es schmeckt wirklich fantastisch! Feta macht das Ganze noch etwas würziger.

Vegetarier und Veganer können idealerweise neben den unterschiedlichen Gemüsesorten noch Tofu oder Gemüsenudeln aus Linsen/Erbsen mit in die Pfanne geben.

Gemüsepfanne mit Reis

Eine Gemüsepfanne ist auch im Handumdrehen mit Reis zubereitet. Dieser kann einfach durch die Kartoffeln ausgetauscht werden. Hierfür eignet sich Langkornreis hervorragend, da er gekocht schön locker und körnig schmeckt und nicht verklebt. Neben weißem Langkornreis stellt naturbelassener Vollkornreis die gesündere Variante dar. Er trumpft mit vielen wertvollen Vitaminen und Ballaststoffen.

Für die Zubereitung gehst du folgendermaßen vor: 150 g Reis gründlich waschen, nach Packungsanleitung kochen und im 3. Schritt mit in die Pfanne geben und anbraten. Danach ganz einfach mit dem Rezept fortfahren.

Gemüsepfanne mit Hähnchen

Für alle Fleischliebhaber: Die Gemüsepfanne lässt sich mit den unterschiedlichsten Fleisch-Sorten erweitern. Besonders geeignet sind Huhn, Pute, Hackfleisch oder Schwein. Wir verwenden sehr gerne Hähnchenfleisch. Um eine „Gemüsepfanne mit Hähnchen“ zuzubereiten einfach zu Beginn 250 Gramm Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Anschließend im 3. Schritt unseres Rezeptes nach dem Dünsten der Zwiebel mit in die Pfanne geben und scharf anbraten. Nun wie gewohnt mit den weiteren Schritten fortfahren.

Asiatische Gemüsepfanne

Für eine asiatische Gemüsepfanne empfehlen wir neben unseren Zutaten noch einen halben Chinakohl, 2 Frühlingszwiebeln und 100 g Bambussprossen. Diese Zutaten können zusammen mit dem restlichen Gemüse in die Pfanne gegeben werden. Auch sollte die Soße etwas orientalischer ausfallen: Ein kleines Stück Ingwer, 2 EL Limettensaft, 6 EL Sojasauce und 2 EL Sesamöl sorgen für den asiatischen Kick. Dazu Sojasauce mit frisch gepressten Limettensaft, Sesamöl und fein gehackten Ingwer in eine kleine Schüssel geben, verrühren und statt der Gemüsebrühe über die Gemüsepfanne geben. Köstlich!

Low Carb Gemüsepfanne

Für eine frische Low Carb Gemüsepfanne sollte auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Quinoa, Amaranth und Nudeln verzichtet werden. Ersetzt werden können diese durch mehr Gemüse, proteinreiches Fleisch/Fisch oder leckeren Käse. So kommen auch alle Low Carb Fans auf ihre Kosten!


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Quellen:
1) 5 am Tag: www.dge.de (abgerufen am 16.10.2021)