Gemüsepfanne

Mediterrane Gemüsepfanne mit buntem, knackigem Gemüse einfach und schnell selber machen. In unserem vegetarischen Rezept verwenden wir Paprika, Karotten, Brokkoli und Zuckerschoten. Das leckere Pfannengericht lässt sich jedoch noch beliebig mit weiterem Gemüse variieren und mit Reis, Hähnchen oder Feta ergänzen.

Gemüsepfanne Rezept

Gemüsepfanne Rezept

Gesamt: 25 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.7
(18)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 226 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 18,3 g
Fett: 11,4 g
Eiweiß: 7,1 g
Ballaststoffe: 10,9 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 2 Paprika (rot, gelb)
  • 4 mittelgroße Karotten
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Zuckerschoten
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Sesam
  • Optional: 1 Packung Feta

Für die Soße:

  • 2 EL Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL getrockneten Rosmarin
  • 1 EL getrockneten Thymian
  • Salz, Pfeffer und Zucker

Zubereitung Gemüsepfanne

  1. Zu Beginn Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen. Zuckerschoten waschen. Brokkoliröschen und Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 2 bis 3 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Karotten und Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
  3. In einer hohen Pfanne oder einem Wok Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin anschwitzen. Gemüse zufügen, mit einer großen Prise Zucker, sowie Rosmarin und Thymian würzen und kurz dünsten.
  4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für circa 10 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis das Gemüse gar ist. Gelegentlich umrühren.
  5. Am Ende Sesam und zerbröselten Feta unter die Gemüsepfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Richtig lecker schmeckt es auch, wenn du zum Ende statt des zerbröselten Fetas geriebenen Parmesan über die Gemüsepfanne streust. Als Dip dazu eignet sich Tsatsiki. Sättigender wird die gesunde Pfanne mit einem gebratenen Hähnchenbrustfilet oder einer Portion frisch gekochten Reis.

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Tipps zum Rezept

Perfekte Gemüsepfanne: Für die perfekte Gemüsepfanne ist es entscheidend, dass das verwendete Gemüse frisch und knackig ist. Wer Wert auf gute Qualität legt, kauft am besten Bio-Ware oder regionale Produkte. Damit Vitamine und Struktur erhalten bleiben, ist es darüber hinaus wichtig, die angegebene Garzeit nicht zu überschreiten. Das Gemüse kann sonst schnell matschig werden und verliert an Geschmack.

Gemüsepfanne raffiniert verfeinern: Für noch mehr Abwechslung kannst du unser Rezept mit weiteren Zutaten verfeinern. Hier eignen sich verschiedene Kräuter wie Oregano, Knoblauch oder frisches Basilikum. Wer die Gemüsepfanne gerne cremig mag, kann der Soße kurz vor Ende der Garzeit 2 EL Crème fraîche beifügen.

Wissenswertes zu Gemüse

Gemüse für Gemüsepfanne Rezept

Gemüse liefert sowohl eine Reihe an verschiedenen Vitaminen, als auch Mineral- und Ballaststoffe.1 Wer viel Obst und Gemüse isst, kann daher seinen Gesundheitsstatus aktiv verbessern. Die allgemeine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Das entspricht circa 250 Gramm Obst beziehungsweise 400 Gramm Gemüse.2 Mit zwei Portionen unserer leckeren Gemüsepfanne ist dein Tagesbedarf also bereits abgedeckt.

Welches Gemüse passt in Gemüsepfanne?

In unserem Rezept verwenden wir Paprika, Karotten, Brokkoli, Zwiebeln und Zuckerschoten. Die Gemüsepfanne kannst du aber je nach Saison auch gut abwandeln. Im Herbst bietet unter anderem Kürbis (Hokkaido) eine schöne Abwechslung. Auch Zucchini, Blumenkohl, Spargel, Mais oder Erbsen passen hervorragend. Ebenso Pilze, insbesondere Champignons, schmecken ausgezeichnet. Einfach nach Lust und Laune experimentieren.

Gemüsepfanne mit Reis

Reis eignet sich als ideale Ergänzung zu unserer Gemüsepfanne. Du kannst ihn entweder als Sättigungsbeilage dazu reichen oder direkt unter das Gemüse mischen. Bei beiden Varianten wäschst du den Reis (wir empfehlen circa 200 Gramm Langkornreis) und bereitest ihn anschließend nach Packungsanleitung zu. Der beste Zeitpunkt, um den Reis unter das Gemüse zu mischen, ist kurz vor dem Ende der Garzeit. So kann alles noch einmal schön durchziehen. Als schmackhafte Alternativen zu Reis bieten sich auch Couscous oder Bulgur an.

Gemüsepfanne mit Hähnchen

Als Proteinquelle zu unserer Gemüsepfanne eignet sich Hähnchen besonders gut. Es ist fettarm und passt ideal zu einer Vielzahl an Gemüsesorten. Wir empfehlen 250 Gramm Hähnchenbrustfilet ohne Haut. Dieses würfelst du in mundgerechte Stücke und würzt es mit je 1/2 TL Knoblauch- oder Paprikapulver. Anschließend brätst du das Fleisch mit 1 EL Öl in einer separaten Pfanne kräftig an und hebst es zum Ende der Garzeit (Schritt 5 unseres Rezepts) unter das Gemüse. So bleibt das Fleisch schön saftig und zart.

Asiatische Gemüsepfanne

Unsere mediterrane Gemüsepfanne lässt sich blitzschnell in eine asiatische Variante umwandeln. Fans der Asia-Küche ergänzen die im Rezept aufgeführten Zutaten um 100 Gramm Soja- oder Bambussprossen. Zum Verfeinern der Soße eignet sich besonders gut Sojasoße. Wir bevorzugen 4 EL Sojasoße und 2 EL Wasser statt der Gemüsebrühe zum Ablöschen (Schritt 4). Für mehr Schärfe sorgen 2 TL Sambal Oelek.

Low Carb Gemüsepfanne

Für alle, die auf eine Low Carb Ernährung Wert legen, eignet sich die Gemüsepfanne optimal als leichtes Mittag- oder Abendessen. Sie ist mit 226 Kalorien pro Portion kalorienarm und enthält lediglich 18,3 Gramm Kohlenhydrate. Als zusätzliche Eiweißquelle kann die Gemüsepfanne mit fettarmen Hähnchen ergänzt werden. Mit den gesunden Zutaten und gleichzeitig hervorragenden Nährwerten bildet sie ein ideales Gericht zum Abnehmen.

Interessantes zu Gemüsepfanne

  • Gemüsepfanne Beilagen: Als Beilage zu unserer bunten Gemüsepfanne eignen sich zum Beispiel Hähnchen oder zartes Rindfleisch. Wer Fisch mag, kann das Gericht auch mit Lachs oder Garnelen ergänzen. Als Sättigungsbeilage empfehlen wir Reis, Ciabatta, Nudeln oder Couscous. Veganer greifen auf Tofu zurück.
  • Gemüsepfanne überbacken: Unser Geheimtipp – Gemüsepfanne 5 Minuten vor dem Ende der Garzeit mit Käse wie Feta, Parmesan oder Bergkäse bestreuen und im Ofen bei 160 °C Umluft / 180 °C Ober-/Unterhitze für weitere 5 Minuten überbacken. Noch knuspriger wird es, wenn du die Grillfunktion aktivierst.
  • Frisch vs. Fertiggericht: Heutzutage findest du in jedem Tiefkühlregal im Supermarkt verschiedene Arten von Gemüsepfannen. Doch nur, wenn du das Gericht frisch zubereitest, hast du Einfluss auf die Qualität der Zutaten und kannst diese nach deinem persönlichen Geschmack kombinieren. Wir empfehlen daher: Gemüsepfanne selbst kochen. Außerdem steht sie mit unserem Rezept in gerade einmal 25 Minuten fertig auf dem Tisch.

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Quellen:
1) Die interaktive Gemüsetabelle – welches Gemüse hat die höchsten Nährwerte?: aok-erleben.de (abgerufen am 21.08.2022)
2) 5 am Tag: www.dge.de (abgerufen am 21.08.2022)