Gemüsepfanne

So gesund: Die mediterrane Gemüsepfanne mit buntem, knackigem Gemüse und leckerem Sesam. In nur 25 Minuten steht sie schnell auf dem Tisch und ist super einfach zuzubereiten. Unser Rezept mit Paprika, Möhren, Brokkoli und Zuckerschoten kannst du nach Belieben mit Reis, Hähnchen oder Feta ergänzen.

Bunte Gemüsepfanne Rezept
Mediterrane Gemüsepfanne – Rezept mit nur 25 Min. Zubereitungszeit

Rezept: Gemüsepfanne

Gesamt: 25 Minuten
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Schwierigkeit: Einfach

4.8
(28)

Nährwerte und Kalorien

Kalorien: 226 kcal (pro Portion)
Kohlenhydrate: 18,3 g
Fett: 11,4 g
Eiweiß: 7,1 g
Ballaststoffe: 10,9 g

Zutaten: (für 4 Portionen)

  • 2 Paprika (rot, gelb)
  • 4 mittelgroße Karotten
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Zuckerschoten
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Sesam
  • Optional: 1 Packung Feta

Für die Soße:

  • 2 EL Olivenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL getrockneter Rosmarin
  • 1 EL getrockneter Thymian
  • Salz, Pfeffer und Zucker

Zubereitung

  1. Zu Beginn Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen. Zuckerschoten waschen. Brokkoliröschen und Zuckerschoten in kochendem Salzwasser 2 bis 3 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Karotten und Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
  3. In einer hohen Pfanne oder einem Wok Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin anschwitzen. Gemüse zufügen, mit einer großen Prise Zucker, sowie Rosmarin und Thymian würzen und kurz dünsten.
  4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für circa 10 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis das Gemüse gar ist. Gelegentlich umrühren.
  5. Am Ende Sesam und zerbröselten Feta unter die Gemüsepfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf großen Tellern heiß servieren.

Gut zu wissen: Richtig lecker schmeckt auch, wenn du zum Ende statt des Fetas geriebenen Parmesan über die Gemüsepfanne streust. Als Dip dazu eignet sich Tsatsiki oder Hummus. Sättigender wird die gesunde Pfanne mit einem gebratenen Hähnchenbrustfilet oder einer Portion frisch gekochtem Reis.

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Tipps zum Gemüse Rezept

Perfekte Gemüsepfanne: Für eine leckere Pfanne ist es entscheidend, dass das verwendete Gemüse frisch und knackig ist. Wer Wert auf gute Qualität legt, kauft am besten Bio-Ware oder regionale Produkte. Damit Vitamine und Struktur erhalten bleiben, ist es wichtig, die angegebene Garzeit nicht zu überschreiten. Das Gemüse kann sonst schnell matschig werden und verliert an Geschmack.

Raffiniert verfeinern: Für noch mehr Abwechslung kannst du unser Rezept mit weiteren Zutaten verfeinern. Hier eignen sich verschiedene Kräuter wie Oregano, Knoblauch oder frisches Basilikum. Wer die Gemüsepfanne gerne cremig mag, kann der Soße kurz vor Ende der Garzeit 2 EL Crème fraîche oder Kokosmilch beifügen.

Gemüse für Gemüsepfanne Rezepte
Frisches Gemüse für Gemüsepfannen Rezepte

Ist Gemüsepfanne gesund?

Gesünder geht es kaum. Denn die Gemüsepfanne besteht fast vollständig aus frischem Gemüse. Dieses steckt voller Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Durch die bunte Mischung an Gemüsesorten deckst du ein breites Spektrum an verschiedenen Nährstoffen ab.

Wer viel Obst und Gemüse isst, versorgt seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und kann so seine Gesundheit aktiv fördern. Die allgemeine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Das entspricht circa 250 Gramm Obst beziehungsweise 400 Gramm Gemüse.1 Mit zwei Portionen unserer leckeren Gemüsepfanne ist dein Tagesbedarf also bereits abgedeckt.

Welches Gemüse für die Gemüsepfanne?

Je nach Saison und Lust und Laune kannst du das schnelle Gemüse-Rezept immer wieder abwandeln.

Wir empfehlen diese Gemüsearten:

  • Paprika
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Zwiebeln
  • Zuckerschoten
  • Kürbis
  • Zucchini
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Mais
  • Erbsen
  • Pilze (besonders Champignons)
  • Festkochende Kartoffeln (vorgegart)

Experimentiere gerne auch mit saisonalen Gemüsesorten vom Markt und schaue, was dir schmeckt!

Gemüsepfanne mit Reis

Reis eignet sich als ideale Ergänzung zu unserem Pfannengericht. Du kannst ihn entweder als Sättigungsbeilage dazu reichen oder direkt für eine Reis-Gemüsepfanne unter das Gemüse mischen.

Zubereitung:

Zuerst wäschst du den Reis (wir empfehlen ca. 200 Gramm Langkornreis) und bereitest ihn nach Packungsanleitung zu. Der beste Zeitpunkt, um den Reis unter das Gemüse zu mischen, ist kurz vor dem Ende der Garzeit. So kann alles noch einmal schön durchziehen. 

Tipp: Als leckere Alternativen zu Reis bieten sich auch Couscous oder Bulgur an.

Gemüsepfanne mit Hähnchen

Als Proteinquelle zu unserer Pfanne eignet sich Hähnchen besonders gut. Es ist fettarm und passt ideal zu einer Vielzahl an Gemüsesorten. So schnell und einfach geht die Hähnchen-Gemüsepfanne:

Zubereitung:

Wir empfehlen 250 Gramm Hähnchenbrustfilet ohne Haut. Dieses würfelst du in mundgerechte Stücke und würzt es mit je 1/2 TL Knoblauch- oder Paprikapulver.

Anschließend brätst du das Fleisch mit 1 EL Öl in einer separaten Pfanne kräftig an und hebst es zum Ende der Garzeit (Schritt 5 unseres Rezepts) unter das Gemüse. So bleibt das Fleisch schön saftig und zart.

Asiatische Gemüsepfanne

Unser mediterrane Gemüsepfanne lässt sich blitzschnell in eine asiatische Variante umwandeln. Fans der Asia-Küche ergänzen die im Rezept aufgeführten Zutaten um 100 Gramm Soja- oder Bambussprossen.

Bereite zudem eine asiatische Soße zum Ablöschen des Gemüses zu: 

  • 2 EL Öl
  • 4 EL Sojasoße
  • 2 EL Wasser
  • Etwas Salz, Pfeffer und Zucker
  • Optional: 1 TL Currypulver
  • Optional: 2 TL Sambal Oelek (für mehr Schärfe)

Diese Soße fügst du in Schritt 4 im Rezept hinzu.

Low Carb Gemüsepfanne

Für alle, die auf eine Low Carb Ernährung Wert legen, eignet sich die schnelle Gemüsepfanne optimal als leichtes Mittag- oder Abendessen. Sie ist mit 226 Kalorien pro Portion kalorienarm, fettarm und enthält lediglich 18,3 g Kohlenhydrate.

Als zusätzliche Eiweißquelle kann das Gericht mit Hähnchen, Tofu, Käse oder Fisch ergänzt werden (siehe Beilagen). Mit den gesunden Zutaten und gleichzeitig hervorragenden Nährwerten bildet sie ein ideales Gericht zum Abnehmen.

Beilagen: Was passt zu Gemüsepfanne?

Als eiweißreiche und sättigende Beilage zur bunten Gemüsepfanne empfehlen wir dir:

Fleisch: Hähnchen, zartes Rindfleisch

Fisch & Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen

Vegetarisch & vegan: Halloumi, Feta, Tofu, Tempeh

Sättigungsbeilage: Reis, Ciabatta, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa

Tipp: Am liebsten mögen wir zur Gemüsepfanne unsere knusprigen Hähnchenschenkel aus dem Backofen.

Tipps & Fragen zur Gemüsepfanne

Gemüsepfanne überbacken

Unser Geheimtipp – Pfannengemüse 5 Min. vor dem Ende der Garzeit mit Käse wie Feta, Parmesan oder Bergkäse bestreuen und im Ofen bei 160 °C Umluft / 180 °C Ober-/Unterhitze für weitere 5 Min. überbacken. Noch knuspriger wird es, wenn du die Grillfunktion aktivierst.

Wie gesund sind TK-Gemüsepfannen?

In jedem Tiefkühlregal im Supermarkt findest du sie: Pfannengemüse als Fertiggericht. Doch nur, wenn du das Gericht frisch zubereitest, hast du Einfluss auf die Qualität der Zutaten und kannst diese nach deinem persönlichen Geschmack kombinieren. Die Fertiggerichte enthalten oft Farbstoffe, Zucker, Aromen, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe.2 Wir empfehlen daher: Bunte Gemüsepfanne lieber selbst kochen als tiefgefroren kaufen. Außerdem steht sie mit unserem Rezept in gerade einmal 25 Min. fertig auf dem Tisch.


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Quellen / Weblinks:
1) 5 am Tag: www.dge.de (abgerufen am 21.11.2022)
2) Wie gesund ist Tiefkühlgemüse? www.ndr.de (abgerufen am 05.02.2023)