Gemüsepfanne

So gesund: Die mediterrane Gemüsepfanne mit buntem, knackigem Gemüse und leckerem Sesam. In nur 25 Minuten steht sie auf dem Tisch und ist super einfach zubereitet. Unser schnelles Rezept mit Paprika, Möhren, Brokkoli und Zuckerschoten kannst du nach Belieben mit Reis, Hähnchen oder Feta ergänzen.

Gemüsepfanne Rezept

Was unser Rezept so besonders macht

• Ausgesprochen gesund: Mit viel knackigem Gemüse .
• Schnelles Rezept: In gerade einmal 25 Minuten ist das Gericht fertig.
• Sättigend: Die bunte Pfanne macht schön satt.

✓LowCarb ✓schnell ✓vitaminreich ✓kalorienarm ✓vegetarisch

Level	Vorbereitung	Kochzeit	Gesamt
Einfach	10 Min.	15 Min.	25 Min.

Zutaten für 4 Portionen

2	Paprika (rot, gelb)
4	Karotten
200 g	Brokkoli
150 g	Zuckerschoten
1	rote Zwiebel
2 EL	Sesam
Optional	1 Packung Feta

Für die Soße:

2 EL	Olivenöl
50 ml	Gemüsebrühe
1 EL	Rosmarin, getrocknet
1 EL	Thymian, getrocknet
	Salz, Pfeffer und Zucker

Benötigte Utensilien
✓Messer ✓Schneidebrett ✓Kochtopf ✓Kochlöffel ✓(Wok-)Pfanne

Zubereitung in der Pfanne

1. Zu Beginn Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen. Zuckerschoten waschen. Brokkoliröschen und Zuckerschoten für 2 bis 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit Karotten und Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.
3. In einer (Wok-)Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin anschwitzen. Gemüse zufügen, mit einer großen Prise Zucker, sowie Rosmarin und Thymian würzen und kurz dünsten.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für circa 10 bis 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, bis das Gemüse gar ist. Gelegentlich umrühren.
5. Am Ende Sesam und zerbröselten Feta unter die Gemüsepfanne mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf großen Tellern heiß servieren.

❤️ Unsere Empfehlung
Ebenso lecker schmeckt es, wenn du zum Ende statt des Fetas geriebenen Parmesan über die Gemüsepfanne streust. Als Dip dazu eignet sich Tsatsiki oder Hummus. Sättigender wird die gesunde Pfanne mit einem gebratenen Hähnchenbrustfilet oder einer Portion frisch gekochtem Reis.

Nährwerte pro Portion

Kalorien	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
226 kcal	7,1 g	18,3 g	11,4 g

Dir hat das Gemüsepfannen-Rezept geschmeckt? Probiere auch:

• Gnocchi-Pfanne mit Spinat
• Ofengemüse mit Kartoffeln
• Sellerieschnitzel – extra knusprig

3 Tipps für das Gemüse Rezept

Perfekte Gemüsepfanne:

Für eine leckere Pfanne ist es entscheidend, dass das verwendete Gemüse frisch und knackig ist. Wer Wert auf gute Qualität legt, kauft am besten Bio-Ware oder regionale Produkte. Überschreite nicht die angegebene Garzeit, da das Gemüse sonst schnell matschig wird und an Geschmack verliert.

Raffiniert verfeinern:

Für noch mehr Abwechslung kannst du unser Rezept mit weiteren Zutaten verfeinern. Hier eignen sich verschiedene Kräuter wie Oregano, Knoblauch oder frisches Basilikum. Wer die Gemüsepfanne gerne cremig mag, kann der Soße kurz vor Ende der Garzeit 2 EL Crème fraîche oder Kokosmilch beifügen.

Gemüsepfanne überbacken:

Unser Geheimtipp – Pfannengemüse 5 Min. vor dem Ende der Garzeit mit Käse wie Feta, Parmesan oder Bergkäse bestreuen und im Backofen bei 160 °C Umluft (180 °C Ober-/Unterhitze) für weitere 5 Minuten überbacken. Noch knuspriger wird es, wenn du die Grillfunktion im Ofen aktivierst.

Warum ist Gemüsepfanne so gesund?

Gesünder geht es kaum. Denn die Gemüsepfanne besteht fast vollständig aus frischem Gemüse. Dieses steckt voller Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Durch die bunte Mischung an Gemüsesorten deckst du ein breites Spektrum an verschiedenen Nährstoffen ab.

Wer viel Obst und Gemüse isst, versorgt seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und kann so seine Gesundheit aktiv fördern. Die allgemeine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lautet, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.¹

👉 Das entspricht circa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse.¹ Mit zwei Portionen unserer leckeren Gemüsepfanne ist dein Tagesbedarf also bereits abgedeckt.

Welches Gemüse für das Pfannengemüse?

Je nach Saison und Lust und Laune kannst du das schnelle Pfannengemüse immer wieder abwandeln.

Wir empfehlen diese Gemüsearten:

• Paprika
• Karotten
• Brokkoli
• Zwiebeln
• Zuckerschoten
• Kürbis
• Zucchini
• Blumenkohl
• Spargel
• Mais
• Erbsen
• Pilze (besonders Champignons)
• Festkochende Kartoffeln (vorgegart)

Experimentiere gerne auch mit saisonalen Gemüsesorten vom Markt und schaue, was dir schmeckt!

Gemüsepfanne mit Reis

Reis eignet sich als ideale Ergänzung zu unserem Pfannengericht. Du kannst ihn entweder als Sättigungsbeilage dazu reichen oder direkt für eine Reis-Gemüsepfanne unter das Gemüse mischen.

Zubereitung mit Reis:

Zuerst wäschst du den Reis (wir empfehlen ca. 200 Gramm Langkornreis) und bereitest ihn nach Packungsanleitung zu. Der beste Zeitpunkt, um den Reis unter das Gemüse zu mischen, ist kurz vor dem Ende der Garzeit. So kann alles noch einmal schön durchziehen. 

💡 Tipp
Als leckere Alternativen zu Reis bieten sich auch Couscous oder Bulgur an.

Gemüsepfanne mit Hähnchen

Als Proteinquelle zu unserer Pfanne eignet sich Hähnchen besonders gut. Es ist fettarm und passt ideal zu einer Vielzahl an Gemüsesorten. So schnell und einfach geht die Hähnchen-Gemüsepfanne:

Zubereitung mit Hähnchen:

Wir empfehlen 250 Gramm Hähnchenbrustfilet ohne Haut. Dieses würfelst du in mundgerechte Stücke und würzt es mit je 1/2 TL Knoblauch- oder Paprikapulver.

Anschließend brätst du das Fleisch mit 1 EL Öl in einer separaten Pfanne kräftig an und hebst es zum Ende der Garzeit (Schritt 5 des Rezepts) unter das Gemüse. So bleibt das Fleisch schön saftig und zart.

Asiatische Gemüsepfanne

Unsere mediterrane Gemüsepfanne lässt sich blitzschnell in eine asiatische Variante verwandeln. Fans der Asia-Küche ergänzen die in unserem Rezept aufgeführten Zutaten um 100 Gramm Soja- oder Bambussprossen.

Bereite zudem eine asiatische Soße zu:

• 2 EL Öl
• 4 EL Sojasoße
• 2 EL Wasser
• Etwas Salz, Pfeffer und Zucker
• Optional: 1 TL Currypulver
• Für mehr Schärfe: 2 TL Sambal Oelek

Diese Soße fügst du in Schritt 4 der Zubereitung zum Ablöschen des Gemüses zu.

Low Carb Gemüsepfanne

Für alle, die auf eine Low Carb Ernährung Wert legen, eignet sich diese schnelle Gemüsepfanne optimal als leichtes Mittag- oder Abendessen. Sie ist mit 226 Kalorien pro Portion kalorienarm, fettarm und enthält lediglich 18,3 g Kohlenhydrate.

Als zusätzliche Eiweißquelle kann das Gericht mit Hähnchen, Tofu, Käse oder Fisch ergänzt werden (siehe Beilagen). Mit den gesunden Zutaten und tollen Nährwerten bildet sie ein ideales Gericht zum Abnehmen.

Beilagen: Was passt zu Gemüsepfanne?

Als eiweißreiche und sättigende Beilage zur bunten Gemüsepfanne empfehlen wir dir:

Fleisch: Hähnchen, zartes Rindfleisch

Fisch & Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen

Weiteres: Halloumi, Feta, Tofu, Tempeh

Sättigungsbeilage: Reis, Ciabatta, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa

Tipp: Am liebsten mögen wir zur Gemüsepfanne unsere knusprigen Hähnchenschenkel aus dem Backofen.

Weitere leckere Gemüserezepte:

• Zucchinipuffer – extra knusprig
• Blumenkohlauflauf mit Käse überbacken
• Spinatknödel mit Parmesan

Häufige Fragen zum Pfannengemüse

Wie gesund sind TK-Gemüsepfannen?

In jedem Tiefkühlregal im Supermarkt findest du sie: Pfannengemüse als Fertiggericht. Doch nur, wenn du das Gericht frisch zubereitest, hast du Einfluss auf die Qualität der Zutaten und kannst diese nach deinem persönlichen Geschmack kombinieren.

Die Fertiggerichte enthalten oft Farbstoffe, Zucker, Aromen, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe.² Wir empfehlen daher: Bunte Gemüsepfanne lieber selbst kochen als tiefgefroren kaufen. Außerdem steht sie mit unserem Rezept in gerade einmal 25 Min. fertig auf dem Tisch.

Wie lange ist Gemüsepfanne haltbar?

Das Pfannengemüse ist nach der Zubereitung etwa 2 – 3 Tage haltbar. Bewahre es in einem geschlossenen Behälter wie einen Topf mit Deckel auf und lagere es im Kühlschrank. Luftdicht verpackt kannst du es für bis zu 3 Monate einfrieren. Frisch schmeckt das Gemüse jedoch am besten.

Welche Kräuter und Gewürze passen?

Wir lieben unsere Gemüsepfanne mit Rosmarin, Thymian sowie Salz und Pfeffer. Auch mit Knoblauch, Paprikapulver (edelsüß), Kümmel, Ingwer, Chili, Oregano oder Basilikum lässt sich das Pfannengericht raffiniert verfeinern. Mit einem Spritzer Zitronensaft verleihst du dem Gemüse eine etwas fruchtige Note.

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Weitere Rezepte für Gemüse

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Gnocchi Auflauf mit Spinat & Tomaten

Kichererbsen Curry

Rosenkohlauflauf

Spinatknödel mit Parmesan

Knusprige Zucchinipuffer

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Quellen und Weblinks:
1) 5 am Tag – www.dge.de
2) Wie gesund ist Tiefkühlgemüse? www.ndr.de