Jeden Tag herauszufinden, was man bei der Arbeit essen soll, kann mitunter sehr mühsam sein. Sie können zwar ein Mittagessen bestellen oder mit Ihren Kollegen auswärts essen gehen, aber viele Berufstätige ziehen es vor, im Voraus zu kochen, um Geld, Zeit oder beides zu sparen.
Wie wäre es, wenn Sie das, was Sie während der gesamten Arbeitswoche essen werden, auf einmal vorbereiten? In diesem Artikel stellen wir Ihnen fünf Ideen für ein nahrhaftes Mittagessen vor, das sich schnell und einfach am Sonntagabend zubereiten lässt.
Und los geht’s!
Ein gesunder Teller: wichtige Nährstoffe für Ihr wöchentliches Mittagessen
Bei der Vorbereitung Ihrer wöchentlichen Lunchpakete ist es wichtig, dass Sie berücksichtigen, was Ihr Körper braucht. Nährstoffe tragen dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen, damit er richtig funktionieren, wachsen und sich selbst reparieren kann. Ein gesundes Maß an Nährstoffen senkt das Risiko chronischer Krankheiten, trägt zur Gewichtsregulierung bei und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
In diesem Sinne wollen wir uns einige Grundnahrungsmittel ansehen, die leicht zu beschaffen und zu kombinieren sind und die wichtigen Nährstoffe enthalten. Bei den Makronährstoffen sind das:
- Proteine: Huhn, Linsen, Bohnen, Eier, Fisch, Nüsse, griechischer Joghurt, Kichererbsen, Tofu
- Ballaststoffe und Kohlenhydrate: Vollkorngetreide wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornweizen, Gerste, Weizenbeeren, Hafer, Gemüse und Obst, Chiasamen
- Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen, fetter Fisch wie Lachs
Mikronährstoffe gibt es viele, und sie sind in der Regel in den oben erwähnten Grundnahrungsmitteln enthalten.
- Vitamine: Obst und Gemüse, Samen
- Mineralien: Kürbiskerne, Avocados, Mandeln, rotes Fleisch, grüne Salatblätter, Rindfleisch, Vollkornprodukte.
Dies waren einige Tipps für Basisprodukte, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten, bevor Sie einzigartige und gesunde Gerichte für Ihre Arbeitswoche kreieren. Der Rest hängt natürlich von Ihrem Budget und Ihren Vorlieben ab. Jetzt sehen wir uns die einzelnen fünf Vorschläge im Detail an, und achten darauf, wie Sie diese miteinander kombinieren können.
Gefüllte Tortilla
Mit Tortillas kann man so viel machen. Man kann immer wieder neu entscheiden, womit man sie füllen möchte. Die Möglichkeiten sind endlos, von einem Hähnchen-Wrap bis hin zu einem Burrito.
Wenn Sie einen Wrap mit Fleisch bevorzugen, nehmen Sie Hähnchen oder Rindfleisch, fügen Sie etwas grünes Gemüse und Kirschtomaten, Gurken oder anderes Gemüse hinzu. Sie können mit verschiedenen Gemüsesorten spielen – Tomaten, Gurken, grünes Gemüse wie Rucola oder Kopfsalat sind die häufigsten Optionen. Als Dressing können Sie griechischen Joghurt verwenden oder eine beliebige Sauce auf Mayo-Basis kaufen.
Für eine vegane oder vegetarische Alternative können Sie das Fleisch durch Tofu oder Eier und Thunfisch ersetzen. Weitere beliebte Zutaten sind Feta, Mozzarella oder andere Käsesorten, Avocado und Koriander, um den Geschmack zu verstärken.
Sie können die Füllungen im Laufe der Woche wechseln und sogar etwas Reis kochen, um daraus einen Burrito zu machen, damit es etwas Abwechslung gibt.
Reis als vielseitige Grundlage
Apropos Burritos: Eine weitere schnelle Möglichkeit, die wöchentlichen Lunchpakete aufzufüllen, sind Gerichte auf Reisbasis. Reis ist eine praktische Beilage, die mit allem kombiniert werden kann, von Fleisch über Hülsenfrüchte bis hin zu Gemüse.
Haben Sie noch Reis vom Wochenende übrig? Perfekt! Ein Tag alter, kalter Reis eignet sich perfekt für die Zubereitung eines traditionellen chinesischen gebratenen Reises. Einfach ein Ei hineinrühren, Erbsen und Karotten, Sojasoße und Sesamöl dazugeben, und schon kann es losgehen. Wenn Sie Lust auf Fleisch haben, können Sie auch das hinzufügen.
Wie wir bereits erwähnt haben, passen Hülsenfrüchte gut zu Reis. Sie können ein gesundes Bohnengericht zubereiten, indem Sie schwarze Bohnen, Mais, gehackte Tomaten und etwas Kreuzkümmel und Chilipulver unter den Reis mischen. Alternativ können Sie den Reis mit Avocadoscheiben und Oliven garnieren oder Erbsen untermischen.
Kalte gemischte Salate
Fehlt an Ihrem Arbeitsplatz eine Mikrowelle, oder haben Sie einfach Lust auf etwas Kaltes? Gemischte Salate sind die Antwort.
Neben kreativen Kombinationen aus verschiedenen Gemüsesorten können Sie bei der Zubereitung von Salaten für die Arbeit auch mit verschiedenen fruchtigen Geschmacksrichtungen experimentieren. Warum versüßen Sie sich nicht die Mittagspause mit einem Rucolasalat oder mit einem Wassermelonensalat? Mischen Sie beispielsweise eine Wassermelone, Avocado, Feta, Gurke, rote Zwiebel, etwas Spinat und Basilikum zusammen, und schon haben Sie eine köstliche Mahlzeit, die perfekt zum Sommer passt.
Für eine rein pflanzliche Variante können Sie jedes beliebige Gemüse verwenden und es mit Quinoa, Huhn, Kichererbsen, Walnüssen und Käse mischen. Für jeden Tag können Sie eine Zutat ändern, um Wiederholungen zu vermeiden.
Das Einzige, was bei der Vorbereitung des Mittagessens für eine Woche schwierig ist, wenn es um Salate geht, ist das Grünzeug, das schwer zu lagern ist. Um es frisch zu halten, ist die goldene Regel, dass es trocken gelagert wird. Vergessen Sie also nicht, nach dem Spülen zu warten, bis sie trocken sind, und bewahren Sie sie in einem mit Papiertüchern ausgelegten Behälter auf, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Einfach zubereitete Nudeln
Pasta ist eine ideale Option für Ihren wöchentlichen Speiseplan, denn die Zubereitung dauert nur 15 Minuten. Eine gute Möglichkeit, eine „italienische Woche“ vorzubereiten, besteht darin, ein oder zwei Ihrer Lieblingspastasorten und verschiedene Beläge zu kaufen. Hier sind einige Ideen:
- Pesto – klassisches Basilikum, rote und weiße Minze, Knoblauch,
- Vorgefertigte Sauce oder gehackte Tomaten, körniger Käse, Mozzarella, Mais, Oliven und Kräutergewürze,
- Pancetta, Pecorino Käse, Parmesan, und Eier für die Zubereitung von Pasta Carbonara
- Brokkoli, Frischkäse und Huhn
Köstliche Poke-Bowls
Lust auf etwas Vielseitiges, Knuspriges und Würziges? Poke-Schalen, oder in Ihrem Fall Poke-Behälter, sind genau das Richtige für Sie.
Das Wort für Poke Bowls kommt ursprünglich aus Hawaii, wo „poke“ für eine Scheibe steht. In der Tat kann man in einer Poke Bowl alles schneiden und hacken, was man möchte. Die Basis besteht in der Regel aus Reis, aber Sie können auch Couscous, Quinoa oder sogar einen Süßkartoffelbrei verwenden, wenn Sie eine cremigere Textur wünschen.
Als Eiweiß können Sie etwas Lachs, Tofu oder Fleisch hinzufügen. Zum Schluss geben Sie frisches Gemüse dazu – Brokkoli, Kopfsalat, Rucola, Spinat für das Grünzeug, Karotten, Schnur, Rotkohl und Tomaten, um die Schüssel zu bereichern. Für die Dips können Sie mit Ihrem Lieblingssirup, Sesamöl, Mayonnaise oder sogar Chili oder Wasabi experimentieren, wenn Sie scharfes Essen mögen. Garnieren Sie das Ganze mit Sesamsamen, knusprigen Zwiebeln, Nori-Streifen oder Grünkohlchips.
Auch hier können Sie die Lebensmittel abwechselnd einkaufen, während Sie Ihre Lunchpakete vorbereiten.
Warum sollte man sich vorher vorbereiten?
Wie wir schon sagten, ist es die Zeit- und Kostenersparnis, die die meisten Arbeitnehmer dazu veranlasst, ihre selbst zubereiteten Gerichte mit zur Arbeit zu nehmen. Jeden Tag ein Mittagessen zu kaufen, summiert sich schnell und ist die Kosten oft nicht wert, und alle zwei Tage zu kochen, ist auch nicht ideal. Deshalb ist eine durchdachte Sonntagsvorbereitung eine gute Möglichkeit, Zeit zu sparen und sich eine Aufgabe vom Hals zu schaffen.
Bei der Vorbereitung des Mittagessens für die Woche geht es jedoch nicht nur darum, Zeit und Geld zu sparen, sondern auch darum, die geistige Energie zu schützen. Das Erkunden neuer Online Casinos oder das Scrollen durch die sozialen Medien in der Mittagspause ist vielleicht nicht die beste Idee, es gibt viele andere Möglichkeiten zur Entspannung oder die Energie zu sparen, zum Beispiel einen kurzen Spaziergang zu machen, einen Podcast zu hören oder nicht darüber nachdenken zu müssen, wo und was man essen soll!
