Abnehmen wird oftmals weniger komplex betrachtet, als es eigentlich ist. Natürlich ist die Rechnung letztlich einfach. Es müssen weniger Kalorien aufgenommen werden, als man verbraucht. In der Praxis zeigt sich jedoch schnell, dass es doch nicht immer ganz so einfach ist. Wer langfristig Gewicht verlieren möchte, profitiert daher von einem besseren Verständnis dafür, wie der eigene Körper die Nahrung verarbeitet. Dieser Artikel wirft einen differenzierteren Blick auf den Kalorienbedarf.
Der Zeitpunkt entscheidet über die Verwertung
Aufgenommene Kalorien entfalten nicht zu jeder Tageszeit die gleiche Wirkung. Jeder Körper folgt einem individuellen Rhythmus, der darüber entscheidet, wann die Energie besonders effizient genutzt wird. So ist in der Regel morgens und mittags der Energiebedarf bei den meisten Menschen höher, da hier Bewegung und geistige Aktivität den Stoffwechsel anregen. Abends sinkt der Bedarf dann häufig, vor allem wenn der Alltag überwiegend im Sitzen verbracht wird. Programme, bei denen Betroffene durch virtuelle Unterstützung online abnehmen können, weisen daher oft explizit darauf hin, dass späte und schwere Mahlzeiten meistens deutlich schlechter verarbeitet werden. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass abends gar nichts gegessen werden darf. Entscheidend sind vielmehr die Menge sowie die Zusammensetzung der Mahlzeit und der Abstand zur letzten Aktivität.
Warum nicht jede Kalorie gleich reagiert
Kalorien sind eine rechnerische Größe. Für den Körper besteht jedoch ein Unterschied zwischen den verschiedenen Nährstoffen. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette lösen jeweils unterschiedliche Prozesse aus. Eiweiß wird beispielsweise langsamer verdaut und sorgt dadurch für ein längeres Sättigungsgefühl. Komplexe Kohlenhydrate liefern gleichmäßig verteilt über den Tag Energie, während stark verarbeitete Zucker schnell verbraucht sind und dann erneut der Hunger aufkommt. Entscheidend ist bei der Ernährung somit nicht nur die Kalorienzahl, sondern wie ausgewogen eine Mahlzeit aufgebaut ist und wie gut diese Mahlzeit zum eigenen Alltag passt.
Bewegung verändert, wie Kalorien genutzt werden
Kalorien werden im Körper unterschiedlich eingesetzt, je nachdem, wie aktiv man ist. Bewegung erhöht nicht nur den Energieverbrauch, sondern beeinflusst auch, wofür die Energie verwendet wird. Aktive Muskeln nehmen Nährstoffe besser auf und verbrauchen sie effizienter. Dabei geht es nicht zwingend um Sportprogramme oder lange Trainingseinheiten. Auch Alltagsbewegung zählt. Dazu gehören unter anderem:
- regelmäßige Spaziergänge
- Treppen statt Aufzug
- kurze Bewegungspausen im Sitzen
Ganz ohne zusätzliche Sporteinheiten lässt sich auf diese Weise die Verwertung von Nahrung effektiv unterstützen.
Das regelmäßige Essen und der Stoffwechsel
Durch unregelmäßige Mahlzeiten kann der Körper leicht aus dem Gleichgewicht geraten. Wird lange nichts gegessen, kann der Stoffwechsel dazu übergehen, sparsamer zu arbeiten. Der Körper hält dadurch Energie zurück, anstatt sie zu verbrauchen. Regelmäßige Mahlzeiten signalisieren Verlässlichkeit. Dadurch bleibt der Stoffwechsel aktiv und extreme Hungerphasen treten seltener auf. Gerade in einem stressigen Alltag mit wechselnden Terminen fällt es vielen Menschen schwer, einen Rhythmus zu etablieren. Kleine und gut geplante Mahlzeiten können aber helfen, ohne dass dabei ständig Kalorien gezählt werden müssen.
Hunger- und Sättigungssignale verstehen
Unser Körper sendet uns ständig Signale, die zeigen, ob er Energie benötigt oder ob er ausreichend versorgt ist. Insbesondere durch stark verarbeitete Lebensmittel werden diese Signale jedoch leicht überhört. Schnelle Schwankungen des Blutzuckerspiegels können dazu führen, dass Hunger entsteht, obwohl gerade genügend Kalorien aufgenommen wurden. Daher sind langsamverdauliche Lebensmittel besonders wertvoll, da sie für eine stabilere Sättigung und eine gleichmäßigere Versorgung des Organismus sorgen. Abnehmen wird dadurch weniger zu einer Frage der Disziplin und mehr zum bewussten Wahrnehmen des eigenen Körpergefühls.
Warum Kalorienzählen allein selten ausreicht
Natürlich ist es durchaus sinnvoll, die eigene Energieversorgung zu überblicken, und Kalorien zählen kann helfen, ein Gefühl für die Portionsgrößen zu entwickeln. Als dauerhaftes Werkzeug stößt es jedoch an seine Grenzen. Im Alltag lässt sich nicht immer alles exakt berechnen, und es gibt zahlreiche weitere Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, ob dem Körper zugeführte Energie als Fett gespeichert oder abgebaut wird. Für nachhaltiges Abnehmen müssen daher Ernährung, Bewegung und Routinen zusammenpassen.
